Какие машины эффективны для тренировки мышц грудной клетки?

Обучение сундука часто является первой сильной тренировкой для многих любителей фитнеса. Хорошо развитая специальность Pectoralis не только усиливает внешний вид, но и играет важную функциональную роль. В любом движении, которое включает в себя отталкивание от тела, майор Pectoralis активно занимается. Например, при повышении накладных расходов рук, хотя дельтовидные мышцы движут подъемом, значительно способствует мажор Pectoralis.

Более того, как одна из основных групп мышц в верхней части тела, основная часть грузоподъемности помогает поддерживать баланс тела. Недостаточная тренировка в груди может не только увеличить риск травм, но также может привести к серьезным проблемам с мышечной компенсацией. Итак, какие машины могут эффективно укрепить мышцы груди?

Плоский жим лежа

1. Пресс на лепешке штанги обычно использует широкую рукоятку, позволяя майке грудной клетки достичь полного растяжения и полного сокращения. Туловие и верхняя грудь должны слегка вырваться, с плечами полностью подавленными. Бар должна быть опускается примерно на 1 см над сосками. При нажатии на штангу вверх, пока руки не будут полностью расширены, майор грузоподъемности должен достичь «пикового сокращения» с краткой паузой.

2. Обратите внимание при подталкивании планки и вдыхайте при возвращении в исходную позицию.

Меры предосторожности:

1. Проведите бедра и нижнюю часть спины на скамейке.

2. Положение в форме: ноги должны быть распределены примерно на 45 градусов и прочно расположены на земле для поддержки.

3. Дифференциальная ширина сцепления нацелена на различные мышечные области: немного более узкая ручка подчеркивает среднюю грудь и трицепс; ширина плеча нацелена на весь грудь; Немного более широкие нацеливаются на внешнюю сундук; Гораздо шире подчеркивает задние дельтоиды.

1. Вернитесь на скамейку, наклоненную при 30–40 °, ноги плоские на полу, полностью прижатые к скамейке, грудь поднялись и задействованы ядра.

2. С ладонями обращены вперед, схватите штангу, немного шире, чем ширина плеча.

3. Включите руки, чтобы удерживать штангу прямо вверх, затем медленно опустите ее к верхней части груди (возле ключицы) во время вдыхания.

4. Когда штанга касается груди, нажмите на нее вверх, выдыхая.

Меры предосторожности:

Регулировка угла наклона влияет на результаты обучения:

Нажатие из положения возле сосков работает как внутренняя, так и внешняя грудь лучше всего.

Нажатие из области ключицы фокусируется на верхней части грудной клетки, что делает этот метод для наклонных жимов лежа.

Сначала отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки были на уровне груди. Установите желаемый вес, сядьте и нажмите на голову, верхнюю часть спины и твердо бедра к спинке. Держите ядро ​​заинтересованным, и грудь поднялась. С глазами, обращенными вперед, схватите ручки, глубоко вдыхайте и подтолкните вес вперед, используя силу груди, выдыхая. Избегайте блокировки локтей наверху. Пауза в течение секунды в пиковом сокращении, прежде чем медленно вернуться в исходное положение во время вдыхания. Повторите движение движения ритмично.

Меры предосторожности:

1. Не в полной мере расширяйте локти, чтобы избежать травм суставов.

2. Проведите плечи, чтобы не дать им нести нагрузку и уменьшая взаимодействие с мышцами груди.

1. Найдите в вертикальном положении на машине PEC с грудной клеткой, заинтересованной ядром и затянутыми талией. Сильно отдохните предплечье на подушки, сохраняя предплечья вертикальные к земле, а верхние руки параллельно земле.

2. Измените и объедините руки перед грудью, стремясь сделать две колодки. Держитесь в течение двух секунд, затем вдыхайте и медленно вернитесь в исходную позицию (не дергайте и не используйте чрезмерную силу).

Меры предосторожности:

1. Пометьте вертикальную осанку, используя прочность груди для внутреннего движения.

2. Сохраняйте локти, указанные наружу и слегка назад, а не вниз.

3. Правильно приспособленная высота сиденья: если ручки слишком высоки, мышцы плеч будут доминировать вместо мышц груди.

4. Плоть немного перед тем, как ручки встретятся, чтобы увеличить стимуляцию грудной клетки.

Это упражнение нацелено на нижние внешние края груди и груди.

Сначала установите кабели с ручками с обеих сторон. Встаньте с ногами на ширину плеча, слегка согнув колени, и схватите ручки слегка согнутыми локтями. Вытяните руки наружу и слегка вверх, затем поднимите их наружу, пока они не станут параллельными на землю во время вдыхания.

Короче говоря, затем выдохните и поднимите ручки вниз и вперед вдоль полукруглого пути, образуя дугу, обращенную вверх, перед телом.

Ключевые моменты похожи на грудную муху бабочки, но здесь кабели расположены ниже, смещая фокус на верхнюю часть грудной клетки.