Как правильно использовать машину для сидящего плеча на плече

Сидящаяся на плечах машины для пресса представляет собой машину для силовых тренировок с фиксированным путем, которая в первую очередь нацелена на дельтовидные мышцы, трицепс и майор Pectoralis. Тем не менее, новички без силовых тренировок должны избегать использования тяжелых весов с самого начала.

1. Начните с правильной разминки, особенно для всего тела и плечевых суставов. Затем отрегулируйте стек веса машины и штифт селектора на нагрузку, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

2. Установите высоту и спинку сиденья, чтобы обеспечить правильное выравнивание и комфорт во время движения.

3. Отрегулируйте ширину сцепления и убедитесь, что ваши запястья находятся в нейтральном положении. Неправильное позиционирование может снизить участие в мышцах и увеличить риск травм.

4. Поддерживайте нейтральную позу тела: держите грудь вверх, заинтересован в ядре, и подбородок слегка поднялся. Глаза должны ожидать, и ваши предплечья должны оставаться вертикальными на пол. При толчке вверх потяните руки полностью, но избегайте блокировки локтей - просто немного нажатия наверху достаточно.

5. Следуйте прямому шаблону движения вверх, выдыхая, когда вы нажимаете и вдыхаете, когда вы возвращаетесь в стартовую позицию.

6. Снимите вес медленно и под контролем, гарантируя, что весовые пластины не хлопают и не шумит. Для начинающих стремиться к 8–12 повторениям за набор и в общей сложности 3–4. После тренировки растягивайте дельтовидные мышцы, чтобы предотвратить болезненность и оказания помощи.

Важные примечания:

Всегда выполняйте разминку перед тренировками. После вашего сеанса найдите время, чтобы растянуть мышцы сработали. Также полезно употреблять богатые белками продукты, такие как курица, говядина или яичные белки, для поддержки восстановления и роста мышц.