1. сидячий напресс для груди (ориентирован на грудь)

Мышцы работали: 

• Основные мышцы: основной грудной грудь (особенно средняя и внешняя грудь), которая является ключевой мышечной группой для тренировок в груди.
• Вторичные мышцы: передние дельтоиды (передняя часть плеч) и трицепс (задняя часть плеч), которые помогают стабилизировать суставы во время пресса.

Как правильно его использовать:

1. Отрегулируйте машину: 

• Высота сиденья: при сидении ручки должны выровнять линию сосков (или немного ниже), чтобы обеспечить естественный угол нажатия.
• Выбор веса: начинающие начинаются с легких весов (например, 5-10 кг), чтобы избежать напряжения или использования импульса.

2. Начальная позиция: 

•  Прямо прижимайте спину к подушке, потяните лопатки вниз и плотно (избегайте замораживания или пожав плечами). Держите бедра на сиденье, ноги плоски на полу, и ядро нежно задействовано.
•  Захватите ручки ладонями, обращенными вперед (или слегка повернуты внутрь 10 °). Ширина рук: ширина плеча или немного шире (более широкие захваты нацеливаются на внешнюю сундук; более узкие ручки фокусируются на внутреннем сундуке).

3. Движение шагов:

•  Вдохните, чтобы подготовиться: согнуть руки на 90 ° и почувствовать немного растяжения в груди.
•  Нажмите вперед: выдохните и протолкните ручки вперед, используя грудь, останавливаясь непосредственно перед полностью выпрямленными руками (держите изгиб на 10 ° в локтях, чтобы защитить суставы).
•  Медленно ниже: вдыхайте и контролируйте ручки обратно к началу, чувствуя растяжку в груди (держите мышцы напряженными - не полностью расслабься). Избегайте использования импульса.

4. Советы:

•  Используйте свою грудь, чтобы водить движение, а не только руки. Держите спину на подушечке, чтобы избежать сутула или пожав плечами.
• Темп: нажмите на 2 секунды, пауза 1 секунду (почувствуйте контракт на грудь), ниже на 3 секунды. Сделайте 8-12 повторений за набор, 3-4 комплекта.

2. сидящий на плече на плече (ориентированный на плечо)

Мышцы работали:

•  Первичные мышцы: дельтоида (особенно средние и передние дельтоиды). Средние дельтоиды определяют ширину плеча, в то время как передние дельтоиды стабилизируют переднюю часть плеч.
•  Вторичные мышцы: верхняя трапеция (под шеей) и трицепс, которые помогают стабилизировать плечи и локти во время прессы.

Как правильно его использовать:

1. Отрегулируйте машину:

•  Высота сиденья: при сидении ручки должны выровнять плечами (или немного над вершинами плеча), чтобы создать вертикальный или слегка вперед нажающий угол нажатия (избегайте наклонения головы вверх или вниз).
•  Ширина рук: ширина плеча нацелена на средний дельтоид; Немного более узкие ручки больше привлекают переднюю дельтовидность и трицепс.

2. Начальная позиция:

•  Прижимайте спину к подушечке, держите голову расслабленной (не откидывайтесь назад), ноги плоски на полу и задействованы ядра.
•  Захватите ручки с ладонями вперед (или слегка повернуты внутрь 5 °). Согните локти до 90 °, удерживая руки под углом 30 ° от вашего тела (избегайте вспыхивания локтей, чтобы уменьшить напряжение плеча).

3. Движение шагов:

•  Вдохните для подготовки: выдохните и нажмите ручки вверх, используя плечи, останавливаясь непосредственно перед полностью выпрямленными руками (держите изгиб 5-10 ° в локтях).
•  Медленно ниже: вдыхайте и контролируйте ручки обратно к началу (не позволяйте локти упасть ниже уровня плеча, чтобы избежать перегрузки). Двигайся медленно - без импульса.

4. Советы:

•  Избегайте плечах: толкните плечи вниз, когда вы нажимаете, чтобы предотвратить чрезмерное использование трапеции.
•  Держите спину к прокладке: не вычислите нижнюю часть спины, чтобы поднять более тяжелые веса - защитите свой позвоночник.

Краткое содержание

•  Пресс на груди нацелен на грудь; Плечо нацеливается на плечи. Оба требуют контролируемых движений (без качания) и регулировки высоты сиденья/ширина рук для правильной формы.
• Новички начинают свет, чтобы узнать, как использовать целевые мышцы (например, почувствовать, как ваша грудь работает во время прессования груди, а не только руки), прежде чем увеличить вес.