Какие машины могут тренировать мышцы спины?

В спортзале есть несколько машин, которые идеально подходят для тренировок. Сегодня давайте посмотрим на основные машины, которые помогают укрепить и развивать мышцы спины.

1.

Целевые мышцы: Латиссимус Дорси, Терс -майор, несовершеннолетний, инфраспинатус, задний дельтовидность, трапециров

Связанные движения: похищение плеча в горизонтальной плоскости, аддукция плеча, сгибание локтя

Exercise Description:

Начальная позиция: сядьте на фиксированное сиденье машины для машины LAT. Используйте широкую хватку, чтобы удерживать накладные расходы. Держите грудь подниматься, плечи вниз и слегка наклонитесь назад.

Ключевые движения:

Вдохните и сжимайте латиссимус Дорси, чтобы потянуть бар прямо перед грудью. Сожмите лопатки вместе и держите пиковое сокращение в течение 2–3 секунд.

Выдохните и верните планку в начальную позицию контролируемой манерой, полностью растягивая латы.

2. Помогая подтягивающая машина

Помогающая подтягивающая машина является основным продуктом почти в каждом спортзале. Он обеспечивает сопротивление противовеса, чтобы помочь снизить массу тела, которую вы поднимаете, облегчая выполнение подтягиваний.

Обученные первичные мышцы: Латиссимус Дорси, Бицепс Брахии, мышцы предплечья

Процесс упражнений:

Отрегулируйте вес сопротивления (как правило, чем тяжелее противовес, тем легче движение).

Для начинающих начните с веса в диапазоне 15–20 RM для проверки координации и стабильности суставов.

Если ваше левое плечо поднимается во время подтягивания, это указывает на неадекватную лопаточную депрессию на этой стороне, уменьшая взаимодействие с лат и переключение усилий на бицепс и предплечья.

3.

Машина сидячей ряд работает всю мускулатуру спины, с акцентом на среднюю латиссимус Дорси. Он также поддерживает развитие рук и плеч, что делает его отличным выбором для строительства толщины спины.

Целевая мышца: латиссимус Дорси

Советы по упражнениям:

Сядьте прямо с обеими ногами на передней платформе, слегка согнутые колени. Захватите ручку треугольника обеими руками, вытянутыми руками, ядро ​​плотно и вверх.

Потяните ручку к животу, используя мышцы спины. Отведите локтя и плечи как можно дальше, пока ручка не коснется вашей средней части. Сожмите лопатки вместе и держите в течение 1–2 секунды.

Медленно вернитесь к началу, используя свои латы, чтобы управлять движением. Поддерживайте стабильную скорость - слишком быстрая или слишком медленная может повлиять на эффективность упражнений.

Меры предосторожности:

Избегайте наклона слишком далеко вперед, пытаясь увеличить диапазон движений-сохраняя то, что ваш туловище в вертикальном положении лучше нацелен на середину спины.

Поддерживайте небольшую арку в нижней части спины, чтобы избежать смещения фокуса на поясничный позвоночник, что увеличивает риск травм.

Закругленная спина может повредить позвоночнику. Выполняйте упражнение медленно и избегайте перетягивания. Держите колени слегка наклоняться, чтобы снизить давление сустава и улучшить баланс.