Ягодичная скульптурная-у вас есть телосложение с силовыми тренировками

Для ягодичной скульптуры ключом является рост мышц. С постоянной тренировкой и хорошо сбалансированной диетой, каждая женщина может наращивать более сильные мышцы ягодиц. Если вы стремитесь формировать свои ягодицы с помощью упражнений, первым шагом является уверенность в себе. Тем не менее, важно признать, что увеличение мышц может быть более сложным для женщин, требующих дополнительных усилий и настойчивости.

Понимание факторов, влияющих на вашу ягодичную тренировку, может помочь определить барьеры для прогресса, что позволит вам соответствующим образом скорректировать план тренировок и питания. В конечном итоге это улучшит ваши общие результаты обучения. Независимо от того, что постоянное обучение важно. Ниже мы разделяем серию упражнений в нижней части тела, которые могут служить ссылкой на вашу тренировку.

Упражнение 1:Смит машинный приседания

Поместите себя на ноги на ширину плеча, спиной прямо и заинтересованы в ядре. Захватите штангу и отдохните ее за шеей, сохраняя прямую позу. Опустите себя в приседания, отталкивая бедра назад и наклонив колени. Как только вы достигнете нижнего положения, подтолкните вверх до стоящего положения. На протяжении всего движения держите спину прямо, убедитесь, что ваши колени выровняются с пальцами ног и сохраните небольшой изгиб на колени наверху.

Упражнение 2: болгарский раскол

Найдите стабильную поверхность, немного ниже, чем высота голени. Встаньте спиной лицом к объекту, положив одну ногу на поверхность, сохраняя при этом другую ногу заземленную для поддержки. Держите гантель в каждой руке и отрегулируйте свою стойку так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии ширины плеча, а передняя нога образует угол 30-45 градусов. Держите спину прямо, задейтесь в ядро ​​и слегка переключите вес вперед, когда вы опускаете приседания. Остановитесь, когда ваше переднее бедро параллельно полу, затем подтолкните вверх. Если вы боретесь со стабильностью, используйте поддержку для помощи. Убедитесь, что ваши колени выровняются с пальцами ног, избегайте чрезмерного движения переднего колена и не дайте спине колена от прикосновения к земле.

Упражнение 3: нажинПресса ног

Лежа на ноге на машине, твердо на подушечке. Забегайте свое ядро ​​и разместите ширину плеча на ногах. Удерживайте боковые ручки для стабильности, затем медленно согните колени и понижайте вес, пока ваши бедра не окажутся под углом 90 градусов. Кратко сделайте паузу, затем подтолкните плиту вперед, используя четырехглавую форму. Убедитесь, что ваши колени выровняются с пальцами ног, и не запирайте колени, когда вытягиваете ноги.

Упражнение 4: Полукватный внутренний подъемник бедра

Встаньте в сторону рядом с скамейкой и положите внутреннюю ногу на поверхность согнутым коленом. Держите спину прямой, заинтересованной ядро, и руки сжаты перед вашей грудью. Слегка наклонитесь вперед на бедрах, затем протолкните вспомогательную ногу, поднимая внешнюю ногу над скамейкой, слегка постукивая пол ногами, прежде чем вернуться в исходное положение. Поддерживайте равновесие, держите колени выровненными с пальцами ног и выполняйте движение в стабильном темпе.

Упражнение 5:Сидячие удлинители ноги

Сядьте на машину для удлинителя ноги с помощью прямой и задействованной ядра. Захватите боковые ручки, располагая ногами под мягким валлером. Держите свои бедра прижиматься к сиденью, когда вы сжимаете четырехглавые мышцы, чтобы поднять вес, полностью вытягивая ноги. Сделайте паузу наверху, чтобы почувствовать сокращение мышц, а затем медленно понижайте вес контролируемого движения, чтобы растянуть квадроцикл, прежде чем повторять.

Руководящие принципы обучения:

После того, как вы освоили правильную форму и завершили достаточную разминку, начните свою тренировку. Поддерживать качество в каждом движении и сосредоточиться на ощущении сокращения и расширения целевых мышц. Выполните 15-20 повторений за упражнение, отдыхайте около 45 секунд между подходами и завершите 3-5 подходов за упражнение. После тренировки включите растяжение, чтобы расслабить мышцы и внезапно останавливаться.

Считайте последовательное обучение, и вы постепенно достигнете более определенного и скульптурного нижнего тела!