Как использовать машину для сидящего плеча на плече

Асидящий на плечевой машинеявляется фиксированной тренировочной машиной, которая в первую очередь нацелена на дельтовидные мышцы, трицепс и грудные мышцы. Тем не менее, новички должны избегать использования тяжелых весов для предотвращения травм.

1. Повесьте сначала-перед тренировкой выполните разминку всего тела и плечевого сустава. Затем отрегулируйте стек веса и штифу на машине с нажатием на плечо до подходящего уровня сопротивления.

2. Приспособьте сиденье и спинку - убедитесь, что приготовленная на плече на плече будет должным образом установлена ​​для вашего роста и комфорта.

3. Грип и позиционирование запястья - отрегулируйте размещение рук и ширину сцепления, сохраняя при этом запястья в нейтральном положении. Неправильное расположение рук может снизить активацию мышц и увеличить риск травмы.

4. Поместите правильную осанку - держите свой нейтральный позвоночник, поднятый грудью, задействованную ядро ​​и поднимаясь, глядя прямо в будущее. Ваши предплечья должны оставаться вертикальными на землю. При толчке вверх поясните руки полностью, но избегайте чрезмерного устремления.

5. Контролированное движение-следуйте по пути движения от дна до вершины, когда выдыхая во время фазы толкания и вдыхая при снижении веса.

6. СМИЗОВЬ ВОЗВРАТ - Снимите вес медленно и под контролем, гарантируя, что стек веса не издает громкого шума при возвращении в свое исходное положение. Новички должны стремиться к от 8 до 12 повторений за набор, выполняя от 3 до 4 комплектов. После тренировки растягивайте дельтовидные мышцы, чтобы предотвратить болезненность.

Важные примечания:

Всегда разогревайте перед тренировками, чтобы предотвратить травмы.

Растягивайте мышцы после завершения тренировки.

Потребляйте богатые белком продукты, такие как курица, говядина или яичные белки, чтобы помочь восстановлению мышц.