Техника бега и профилактика травм: советы экспертов для повышения производительности и безопасности

Все больше и больше людей выбирают бег, чтобы оставаться здоровым. Будь то набеговая дорожкаили на свежем воздухе бег — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Однако по поводу правильной техники бега ведется много споров. Распространено мнение, что приземление на пятку во время бега вредно для коленей и может отрицательно повлиять на производительность.

Но так ли это на самом деле? На какую часть стопы приземляться во время бега: на переднюю часть стопы или на пятку? И действительно ли необходима разминка перед пробежкой? Давайте углубимся в эти вопросы и проясним путаницу.

Стоит ли приземляться на переднюю часть стопы или пятку во время бега?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала взглянем на ключевое наблюдение:

Многие лучшие бегуны на длинные дистанции не приземляются на пятки, в то время как многие бегуны-любители в марафонских забегах приземляются на пятки. Исследования показали, что более половины всех бегунов ежегодно получают травмы, связанные с икроножными, коленными или голеностопными суставами. Однако нет авторитетных исследований, показывающих, что приземление на переднюю часть стопы по своей сути безопаснее, чем приземление на пятку, с точки зрения предотвращения травм.

Тем не менее, если вы привыкли приземляться на пятки и испытываете боль в коленях, переключение на приземление на переднюю или среднюю часть стопы может помочь облегчить дискомфорт. А вот тем, кто не испытывает проблем с ударом пяткой, стоит ли менять?

Исследования, сравнивающие эти две техники, показывают, что приземление на переднюю часть стопы более эффективно, но может увеличить риск травм стопы и лодыжки. В конечном счете, выбор между ними зависит от вашего тела и стиля бега. Если вы решите перейти на другой вид спорта, важно делать это постепенно, чтобы не создавать новых проблем со стопами и голеностопными суставами.

Нужна ли разминка перед бегом?

Многие бегуны считают, что перед пробежкой необходима разминка с помощью растяжки, легкой пробежки или других занятий. Тем не менее, польза этих разминок для предотвращения травм все еще обсуждается. Некоторые исследования даже показали, что определенные привычки разминки, такие как статическая растяжка, могут увеличить вероятность травм.

Лучший совет — разогреться, но делайте это в умеренных количествах. Растяжка или чрезмерно длительная разминка могут оказаться не такими полезными, как считалось ранее. Легкая, динамичная разминка, направленная на мягкое расслабление мышц, может быть более эффективной, чем статическая растяжка перед бегом.

Стоит ли выбирать правильную обувь для бега?

Кроссовки играют важную роль в общей технике бега. Разные типы стопы (например, высокий свод или плоскостопие) требуют разной обуви. Поэтому выбор правильной пары имеет решающее значение.

Для начала определите свой тип стопы. Если возможно, вы можете использовать тест на давление стопы, который можно приобрести у некоторых производителей, чтобы определить лучшую обувь или стельки для ваших конкретных потребностей. Кроме того, ваш выбор кроссовок должен соответствовать вашим беговым целям. Например, новичкам, марафонцам или бегунам на более короткие дистанции могут понадобиться разные типы обуви. Также важно не покупать новую обувь и не бежать марафон на следующий день — дайте обуви время разноситься.

Как выработать правильные привычки бега?

Чтобы выработать здоровую привычку к бегу, помните о следующих советах:

Избегайте внезапного увеличения интенсивности

Некоторые бегуны начинают слишком быстро увеличивать дистанцию ​​или интенсивность, особенно после покупки нового снаряжения или наличия дополнительного свободного времени. Это может привести к травмам. Вместо этого постепенно увеличивайте интенсивность бега.

Регулярно бегайте

Старайтесь бегать регулярно, например, два раза в неделю, по крайней мере, три недели подряд. Соблюдение режима дня поможет вам повысить выносливость и снизить риск травм.

Выберите правильную технику бега

Если вы пробуете новую технику, вносите постепенные изменения. Для новичков сосредоточьтесь на коротких шагах и более высокой частоте шагов — стремитесь к скорости около 180 шагов в минуту. Это поможет вам сохранить правильную осанку и снизить риск травм.

Разминка или растяжка

Вы можете включить легкую разминку и растяжку в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Сбалансированный подход к разминке перед пробежкой и растяжке после нее может помочь улучшить гибкость и снизить риск травм.