Подготовка к фитнесу для начинающих

Подготовка к фитнесу для начинающих

Вы новичок в фитнесе? Если вы впервые в тренажерном зале, знаете ли вы, с чего начать тренировки? Если вы столкнулись с этими проблемами, эта статья может помочь вам подготовиться к фитнес-путешествию.

Шаг 1: Разминка

Прежде чем приступить к тренировке в тренажерном зале, обязательно сделайте разминку. Продолжительность разминки может варьироваться от человека к человеку. 

но новичкам рекомендуется разминаться примерно 10–15 минут. Эта разминка не должна ограничиваться только использованиемБеговая дорожкаилиЭллиптический; 

вы должны убедиться, что активируете целевые группы мышц, а также их синергические группы мышц, а также близлежащие суставы. 

Если у вас ранее были травмы или существующие проблемы с суставами, очень важно отнестись к этому серьезно. Разминка – очень важный этап. 

тем не менее, некоторые даже опытные стажеры склонны игнорировать это, что не рекомендуется.

Знаете ли вы, какую пользу на самом деле дают разминки?

Во-первых, с помощью разминки можно улучшить кровообращение, повысить температуру тела и уменьшить вязкость мышц. 

который помогает обеспечить максимальную производительность во время тренировки мышц, улучшая ваши спортивные способности и общую производительность. 

Вязкость мышц также тесно связана с температурой; как правило, чем выше температура мышц, тем ниже вязкость.

Во-вторых, разминка лучше защищает наши суставы. Когда вы разогреваетесь, капсулы суставов начинают выделять больше синовиальной жидкости. 

помогает предотвратить повреждение суставных поверхностей и хрящей.

В долгосрочной перспективе адекватная разминка очень необходима.

Шаг 2: Учебная сессия

После разминки уделите несколько минут отдыху и небольшому увлажнению, а затем приступайте к формальной тренировке. 

Как правило, новички могут чувствовать себя потерянными, когда впервые приходят в спортзал и не знают, с чего начать и как тренироваться. 

На этом этапе вы можете попросить тренера по паркингу помочь вам использовать оборудование. Начните с более легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым;

 сразу же прыжки с тяжелыми весами могут легко привести к травмам. Ознакомившись с оборудованием, вы можете приступить к тренировке. 

Новичкам обычно рекомендуется выполнять от 3 до 4 упражнений по 3-4 подхода в каждом, стараясь выполнять от 12 до 15 повторений в подходе. 

Отрегулируйте в соответствии с вашей индивидуальной ситуацией.

Важно отметить, что новичкам следует сосредоточиться на ознакомлении с оборудованием и условиями в тренажерном зале, позволяя своему телу адаптироваться. 

Вначале вы можете выполнять тренировку всего тела, каждый день прорабатывая каждую группу мышц, хотя подходы и повторения могут быть минимальными. 

Ключевым моментом является понимание как оборудования, так и ваших групп мышц. Рекомендуется составить график тренировок, включающий тренировки в один день и отдых в следующий. 

Старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась около часа. Примерно через 1–2 недели такого режима вы, скорее всего, перестанете быть полным «новичком». 

и получите больше информации об оборудовании и группах мышц. Через две недели вы можете перейти к более специализированному обучению.

Шаг 3: Растяжка и расслабление

После завершения тренировки очень важно расслабиться и растянуть все тело. Тренировка может привести к нагрубанию мышц и их скованности. 

Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, облегчить боль, ускорить кровообращение и быстро удалить побочные продукты метаболизма из тренировки.

 а также обеспечивает свежие питательные вещества, способствующие росту и восстановлению мышц.

Есть много способов растяжки, но обычно используется статическая растяжка, удерживаемая около 30 секунд на каждую растяжку.

Однако при растяжке необходимо проводить и групповые тренировки. Растягивайте каждую группу мышц по 3–4 подхода.

Шаг 4: Теплый душ

Во время тренировки человеческое тело постоянно сокращает мышцы, и по мере увеличения интенсивности тренировки 

и частота сердечных сокращений, и дыхание ускоряются, чтобы соответствовать требованиям деятельности. Приток крови к мышцам и сердцу увеличивается, 

и даже после прекращения тренировки кровоток и частота сердечных сокращений будут постепенно замедляться, и потребуется время, чтобы стабилизироваться до уровня, существовавшего до тренировки.

 Если в этот момент вы немедленно примете душ, это может привести к расширению кровеносных сосудов в мышцах и коже, что еще больше увеличит там кровоток. 

и потенциально приводит к недостаточному кровообращению в других органах. В то же время мозг легко может испытывать дефицит кислорода в плохо проветриваемой ванной комнате,

 что приводит к головокружению, а в тяжелых случаях к падению артериального давления, приводящему к обмороку или шоку. Поэтому после тренировки

 перед принятием душа лучше всего отдохнуть 30 минут. Выбирайте для купания теплую воду, совершая ее в течение 10–20 минут. 

температура воды в идеале 36-39°C, особенно для людей с более слабым телосложением. 

Перед принятием душа рекомендуется достаточно увлажниться. 

Вы также можете выполнять легкие растяжки в душе, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты и способствовать восстановлению мышц.