Продвинутые тренировочные движения с гирями

1. Качайте кастрюлю обеими руками.

Основные области тренировки: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы корпуса.

(1) Убедитесь, что спереди и сзади достаточно места, 

и положите гирю на землю перед ногами.

(2) Расстояние между вашими ступнями немного шире бедер, 

пальцы ног должны быть параллельны коленям и слегка отведены.

(3) Напрягите корпус, слегка согните колени, 

и отведите бедра назад, сгибая бедра.

(4) Когда ваши руки потянутся к рукоятке гири, наклоните туловище вперед, 

но держите спину прямо, не приседая, и тяните гирю между ног.

(5) Вдохните, напрягите мышцы бедер, корпуса и спины и верните гирю назад.

(6) На выдохе махните гирей вперед и в то же время разогните тазобедренные и коленные суставы и сделайте толчок вперед. 

удерживая верхнюю часть тела прямо.

※ Во время качания горшка следует максимально задействовать нижние конечности, чтобы уменьшить задействование верхней части тела.

※ Обязательно держите мышцы корпуса напряженными, чтобы центр тяжести вашего тела не смещался под весом гири. 

что может вызвать дискомфорт в пояснице.

2. Становая тяга с гирями + подъем ног

Основные части обучения:

Сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы корпуса

(1) Возьмите гирю и встаньте, разведя ноги вперед и назад. 

пальцы ног направлены вперед, а колени и пальцы ног направлены в одном направлении. 

Держите таз и позвоночник в хорошем изгибе и сохраняйте устойчивость брюшного пресса.

(2) Коленный сустав слегка согнут и устойчив. При вдохе тазобедренный сустав начинает отводиться назад, верхняя часть тела естественным образом наклоняется вперед. 

и поддерживает хорошую линию тела, уделяя особое внимание мышцам бедра.

(3) Сохраняйте напряжение мышц на выдохе, поставьте заднюю ногу на гирю и поднимите ее вверх.

※Советы: поднимая ноги, вы должны сохранять напряжение мышц корпуса, стабилизировать положение тела и избегать вращения поясничного отдела позвоночника. 

с целью обеспечения эффективности и безопасности обучения.

3. Рывок гири

Основные части обучения:

Взрывная сила, координация тела, стабильность плечевого сустава.

(1) Сначала выполните мах гири одной рукой и завершите его за один подход, затем подтяните гирю на высоту над головой.

(2) Быстро пропустите предплечье через гирю и вытяните ее вверх. 

затем поверните руку наружу и вниз, чтобы вернуться в исходное положение маха гири.

※Советы: это действие требует сильной мышечной силы и стабильности плечевого сустава и туловища. 

Поэтому читателям не рекомендуется пробовать это легко, если у них еще нет соответствующей учебной основы и руководства.

4. Ветряная мельница с гирями

Основные области тренировки: стабильность и подвижность плеч, мышцы корпуса.

(1) Поставьте ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног на 45 градусов к противоположной стороне руки, держащей гирю, 

поднимите гирю над головой и позвольте левой руке естественным образом свисать вдоль тела.

(2) Согните бедра, отведите ягодицы вправо и поверните грудной отдел позвоночника к потолку, пока диапазон движений не станет приемлемым.

(3) Во время движения сохраняйте устойчивость основных мышц, держите спину прямо и избегайте горбления или бокового сгибания позвоночника.

(4) Продолжайте смотреть на гирю, вернитесь в исходное положение и повторите действие, затем поменяйте сторону.