Основы упражнения на подтягивание

Введение

Подбородок — это упражнение, в котором вы подвешиваете руки за опору и 

затем подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне опоры.

Большинство упражнений для верхней части тела способствуют подтягиванию. Опускание связок, 

гребля и сгибания рук на бицепс помогают, если конечной целью является выполнение подтягиваний в правильной технике.

Подтягивания — пример упражнения с замкнутой цепью.

Ключевые движения

Широчайшая мышца спины (поясничная мышца) — самая мощная тянущая мышца спины. 

и является основным двигателем во время подтягиваний.

Синергисты

Ряд мощных мышц верхней и нижней части рук. может помочь в этом движении.

К этим мышцам относятся

Бицепс, плечевая мышца и плечевая мышца.

Некоторые трицепсы также помогают стабилизировать руку.

Подостная, малая круглая и большая круглая мышцы также помогают широчайшим мышцам при подтягиваниях.

Нижние трапециевидные мышцы участвуют в движении и стабилизации. 

лопаток при подтягиваниях.

Большая грудная мышца также активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и через перекладину. 

но она не так полезна, как другие мышцы (например, латеральная широкая мышца или бицепс).

Внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, служат для стабилизации туловища во время подтягиваний. 

Они необходимы для стабилизации ядра тела, чтобы тело можно было поднять как прочную конструкцию.

Хорошая осанка

Техника является ключевым моментом во всех упражнениях.

Делайте движения плавно.

Руки должны быть прямыми в начале каждого движения, но не висеть в мертвом положении.

Держите бедра и брюшной пресс напряженными. Это поможет вам перестать раскачиваться.

Не делайте полудвижений. Сет считается оконченным, когда вы больше не можете выполнять полное движение.

Избегайте слишком узких или очень широких хватов. Для подтягиваний (ладони к себе), 

постарайтесь освободить положение рук на внутренней стороне хвата на ширине плеч. 

При подтягиваниях (ладони от себя) постарайтесь освободить одну или две опоры с внешней стороны хвата на ширине плеч.

Меняйте хват, чтобы сохранить здоровье суставов. Меняйте разные хваты (нижний хват, верхний хват, нейтральный хват) каждые несколько месяцев. 

Если какой-то конкретный хват кажется неудобным, не делайте этого.

                                 Машина Смита с системой шкивов                             Многофункциональная машина Смита

                                     Машина Смита для взвешивания стога 3*80 кг                         Машина Смита с тросами

Подтягивание на стуле

Поскольку подтягивания — это сложное упражнение, которое могут выполнять не все тяжелоатлеты, для начала можно использовать более простую версию:

Расположите стул лицом к себе, пока вы висите на перекладине. Расположите стул так, чтобы передний край сиденья находился почти прямо перед перекладиной.

Держите перекладину (ладони к себе) на ширине плеч, затем поставьте одну ногу на сиденье стула. Пусть другая нога свисает к полу.

Приложите силу ногой, когда подтягиваетесь. Оказывайте ровно столько помощи, сколько вам необходимо для завершения подтягивания. Сосредоточьтесь на подтягивании верхней частью тела. 

особенно мышцы спины.