Тренировочные упражнения с гирями — руководство для начинающих

Приседания с высоким кубком

Основные целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

(1) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, удерживая гирю вверх ногами на уровне груди. 

(2) Держите тело вертикально, с включенным корпусом. 

(3) Отведите бедра назад, приседая, позволяя верхней части тела слегка наклониться вперед, но не забывайте продолжать задействовать корпус. 

(4) Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или ниже ее, затем поднимитесь на пятках и сожмите ягодицы.

Фермерская прогулка

Основные целевые группы мышц: сила для переноски тяжестей и стабильность корпуса.

(1) Встаньте прямо, держа в каждой руке по гире. 

(2) Смотрите прямо перед собой, сохраняйте прямое тело, уделяя особое внимание силе корпуса, и вытяните руки в стороны на несколько дюймов, чтобы гири не касались ног. 

(3) Держите корпус напряженным и идите вперед медленными и осознанными шагами.

Высокий подъем коленей на месте

Включение односторонней нагрузки аналогично «Прогулке фермера», но в стационарном положении. 

Поднимите одну ногу до уровня бедра, параллельного земле, затем опустите ее обратно. Пока одна нога поднята, вторая поддерживает весь вес. 

укрепление мышц ног и требует сильного баланса корпуса.