Какое оборудование выбрать в тренажерном зале для максимально эффективного набора мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы большинство мужчин-энтузиастов хотят иметь массивные мышцы груди, сильные руки и четко выраженный пресс – воплощение гормонального, мускулистого мужчины. Однако наращивание мышечной массы – непростая задача.

Чтобы наращивать мышцы более эффективно, необходимо взаимодействие различных факторов, таких как: план тренировок, диета и сон.

I. Упражнения для движений

Наиболее эффективными для набора мышечной массы являются комплексные упражнения, задействующие несколько суставов и большие группы мышц, такие как жим лежа, приседания, становая тяга и подтягивания.

Эти многосуставные упражнения, задействующие большие группы мышц, в большей степени способствуют секреции организмом гормона роста, что способствует более быстрому росту мышц.  Они также способствуют обмену веществ и синтезу белка, а также способствуют расщеплению жиров.

Приседания: обеспечивают сильную стимуляцию всей нижней части тела и туловища, оказывая значительное тренировочное воздействие на ноги, ягодицы и основные группы мышц. Приседания не только укрепляют мышцы и физическую форму, но и повышают устойчивость тела.

Жим лежа: в первую очередь тренируются мышцы груди и дельтовидные мышцы, а также тренируются бицепсы и мышцы предплечий. Жим лежа задействует многие группы мышц и является наиболее эффективным для развития большой грудной мышцы, что делает его незаменимым комплексным упражнением для тренировки верхней части тела.

Становая тяга: отличное упражнение для нижней части спины и ягодиц, задействующее также всю заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и т. д. Становую тягу можно выполнять в разных стойках в зависимости от расстояния между ногами; узкая стойка более эффективна для мышц спины, а широкая стойка больше стимулирует ягодицы и ноги.

II. План тренировок

План тренировок — это, по сути, выбор метода тренировок в течение цикла, обычно в течение недели. Широко признанным и эффективным планом является трехдневный сплит-план, который включает циклическую тренировку различных групп мышц два раза в неделю.

Существует множество типов трехдневных сплит-планов:

1. Грудь и трицепс; спина и бицепс; плечи и ноги;

2. Грудь и плечи; спина и руки; ноги и пресс;

3. Грудь и трицепс + жим от плеч, спина и бицепс + задние дельтоиды, ноги и пресс. И так далее. Поскольку план тренировок, состоящий из трех частей, довольно интенсивен, очень важно учитывать свое физическое состояние во время тренировок.  Не пренебрегайте возможностями своего тела в погоне за набором мышечной массы; если интенсивность приводит к чрезмерной усталости и травмам, это будет контрпродуктивно.

III. Диета

Обучение — это только одна треть уравнения; диета составляет остальные две трети. Рост мышц требует достаточного питания. На этапе наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Рост мышц – это процесс многократного разрыва и восстановления мышечных волокон посредством тренировок. Без достаточного питания мышцы станут только слабее и меньше. Обратите внимание на потребление углеводов; в противном случае это напрямую повлияет на результаты обучения. Однако чрезмерное потребление приведет к чрезмерному накоплению жира. Вы можете заменить свой ежедневный рацион высококачественными белками и углеводами, которые удовлетворят аппетит и обеспечат питательные вещества, необходимые для роста мышц.

IV. Спать

Мышцы лучше растут во время сна, а сон также помогает снять усталость и ускорить восстановление. Рекомендуется спать семь-восемь часов каждый день.