Как использовать тренажер для тяги широчайших мышц спины

Вытягивание широчайших мышц— одно из самых популярных упражнений для спины в тренажерном зале. Однако новичкам может быть сложно, особенно когда дело доходит до ощущения работы мышц спины. Мужчинам это помогает построить широкую и толстую спину. Женщинам это способствует высокой и прямой осанке.

Различные хваты и положения рук

Theширочайшее опусканиеМожет выполняться различными хватами: сверху (пронация) или снизу (супинация), широким или узким хватом.

Целевые мышцы

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная, задняя дельтовидная, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Исходное положение

Сядьте на фиксированное сиденье тренажера для тяги широчайших и возьмите штангу широким хватом. Держите грудь поднятой, плечи опущенными и слегка наклоните туловище назад.

Этапы выполнения

1. Вдохните, задействуйте широчайшие мышцы спины и потяните штангу вертикально над головой вниз к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать широчайшие, делая паузу на 2–3 секунды при пиковом сокращении.

2.Выдохните и медленно, под контролем, верните штангу в исходное положение, полностью растягивая широчайшие по пути.

В верхнем положении с полностью выпрямленными руками сохраняйте прямое туловище и небольшой изгиб спины. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а корпус — напряженным. Потяните локти вниз и назад как можно дальше, пока штанга не достигнет верхней части груди.

Ключевые моменты/Советы по безопасности

1.Выберите подходящий вес.

2. Держите корпус напряженным, спину прямой и позвоночник нейтральным.

3. Последовательность тяги: сначала опустите лопатки, затем согните локти, чтобы потянуть вес вниз (локти движутся назад на одной линии с плечами).

4. Возьмите штангу так, как будто ладони — это крючки.

5. Поддерживайте напряжение широчайших мышц во время эксцентрической фазы (возврата).

6. Чтобы тянуть вес, используйте силу мышц спины, а не рук.

7. Во время тяги держите мышцы плеч расслабленными; избегайте пожимания плечами при возврате штанги. Избегайте раскачивания — сохраняйте вертикальное положение относительно пола.

8. Контролируйте темп: во время возвращения используйте широчайшие мышцы для контроля движения, а не для полного расслабления.

9. Чтобы лучше проработать нижние широчайшие, держите грудь поднятой и слегка прогибайте спину. Потяните штангу к нижней части груди для оптимального сокращения.