В чем разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье?

В день груди жим лежа обычно является главным событием. Жим на горизонтальной скамье является само собой разумеющимся, но жим на наклонной скамье часто становится необязательным. Основная причина кроется в выборе угла: при установке скамьи под углом 30° точно активируются верхние волокна грудной клетки ниже ключицы. Как только он превысит 45°, в дело вступят передние дельтоиды. Даже разница в 5 градусов может превратить результаты тренировок из «наполненной груди» в «горящие плечи». Сегодня мы разберем основные различия между этими двумя движениями.

Разные углы, разное распределение силы

Жим лежа на наклонной скамье:

При выполнении жима на наклонной скамье с установкой скамьи под углом 30–45° штанга уже не опускается над сосками, а смещается в сторону области ключиц. Под этим углом верхние волокна большой грудной мышцы (около ключицы) полностью растягиваются и становятся основной движущей силой. Хотя передняя дельтовидная мышца также участвует, давление на вращающую манжету фактически снижается, поскольку направление сопротивления более перпендикулярно плоскости лопатки, что делает движение более соответствующим механике плеча.

Жим лежа на плоской скамье:

В горизонтальном положении вся большая грудная мышца задействована равномерно, при этом нижние волокна грудной клетки полностью сжаты. Однако это упражнение в большей степени опирается на трицепс, и в самой нижней точке повторения плечевой сустав испытывает больший угол отведения, что приводит к большему напряжению сдвига по сравнению с жимом на наклонной скамье. Поскольку это движение более «в целом» задействует грудь, вес, используемый для жима лежа на горизонтальной скамье, обычно на 20–25 % выше, чем на наклонной скамье, что делает его обязательным для выполнения в день тренировки груди.

Как сделать выбор в зависимости от ваших целей тренировки груди

Чтобы исправить «слабость верхней части груди»: выберите жим лежа на наклонной скамье.

Если область под ключицей всегда выглядит впалой, начните тренировку груди с наклонного жима (когда у вас максимальная энергия). Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений со штангой или гантелями, концентрируясь на ощущении растягивания и «разрыва» в верхней части груди, чтобы постепенно наращивать эту более слабую область.

Чтобы нарастить толщину груди: выберите жим лежа на горизонтальной скамье.

Для тяжелых весов и полной толщины груди лучшим выбором будет жим лежа. Используйте подходы со штангой с тяжелыми нагрузками — например, 5 подходов по 5 повторений или 4 подхода по 6–8 повторений. Объедините это с втягиванием лопатки и пиковым сокращением в 1 секунду, чтобы грудная клетка стала толще под постоянным напряжением.

Во время восстановления после травмы плеча: жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч

Если у вас слабая вращательная манжета или у вас старая травма, сохраняйте угол наклона 30–35° и отдавайте предпочтение гантелям (они обеспечивают большую гибкость и уменьшают внутреннюю ротацию плеча). Таким образом, вы сможете стимулировать грудь, одновременно уменьшая нагрузку на плечи.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Чем больше угол наклона, тем лучше тренируется верхняя часть груди?

А: Неправильно! Как только вы превысите 45°, фокус сместится на передние дельтовидные мышцы, и верхняя часть груди перестанет эффективно тренироваться.

Вопрос: Поскольку жим лежа на горизонтальной скамье тренирует всю грудь, нет ли необходимости в наклоне?

А: Неправильно! Если вы со временем тренируете только жим лежа на горизонтальной скамье, верхняя часть груди может стать слабой. Область под ключицей всегда будет выглядеть пустой, а форма груди – неполной.

Вопрос: Гантели безопаснее, чем штанги, поэтому я могу делать с ними все, что захочу?

А: Неправильно! Если угол наклона слишком велик (более 45°), использование гантелей все равно создаст ненужную нагрузку на ваши плечи.