Как выбрать правильный вес для силовых тренировок, избегая слишком тяжелых или слишком легких нагрузок?

Как выбрать подходящий вес для силовых тренировок, чтобы избежать использования слишком тяжелых или слишком легких грузов? Во-первых, мы должны ввести фундаментальное понятие: «Макс РМ».

Термину «RM» обычно предшествует число; это число указывает максимальный вес, который вы можете поднять, строго сохраняя правильную форму для этого конкретного количества повторений. Единица измерения RM — килограмм (кг); Вообще говоря, чем меньше число, предшествующее RM, тем тяжелее соответствующий вес в килограммах.

Новичкам обычно не нужно заниматься тренировками с 1ПМ; однако понимание вашего собственного уровня 1ПМ по-прежнему очень полезно для структурирования вашей тренировочной программы.

Во время реальных тренировок вы можете корректировать целевой диапазон ПМ — например, стремясь к 5ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) или 10ПМ (максимальный вес за 10 повторений), — чтобы выбрать подходящий тренировочный вес. Но как именно определить правильное значение RM?

Если вашей основной целью является увеличение силы, вам обычно следует выбирать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в подходе (например, 3–6 повторений).

Если ваша цель — нарастить мышечную выносливость или увеличить мышечную массу (гипертрофию), вы можете выбрать более легкие веса и большее количество повторений в подходе (например, 8–12 повторений).

Если вы новичок, рекомендуется начинать с относительно легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, пока не найдете вес, который вам кажется подходящим. Вообще говоря, диапазон RM 8–12 считается подходящим для новичков.