Руководство по оборудованию для фитнеса – издание для тренировки спины

Мускулатура спины – одна из самых крупных групп мышц в организме человека! Это также одна из самых сложных групп, включающая такие мышцы, как трапециевидные, большую и малую круглую мышцу, ромбовидные мышцы (большую и малую), широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и другие. Наличие сильной спины не только улучшает осанку, позволяя вам стоять выше и прямее, но также повышает общую устойчивость и баланс тела. В тренажерном зале имеется множество тренажеров, которые помогают нам тренировать мышцы спины; они обычно делятся на две основные категории: раскрывающиеся списки и строки.

I. Упражнения на тягу вниз

1. Тяга широчайшего вниз

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы (большая и малая).

Сигналы выполнения:

(1) Вдохните, задействуя широчайшие мышцы спины (широчайшие); вертикально потяните штангу вниз из положения над головой к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы полностью напрячь широчайшие мышцы. Сделайте короткую паузу (2–3 секунды) в нижней части для максимального сокращения.

(2) Выдохните, выполняя контролируемое возвратное движение, позволяя широчайшим вытянуться назад по исходному пути, пока они не достигнут полного растягивания. Примечание. Полностью выпрямляя руки в верхней точке движения, сохраняйте вертикальное положение туловища и небольшой изгиб спины. На протяжении всего упражнения держите грудь поднятой и напряженным корпус. Потяните локти вниз и назад как можно дальше, пока штанга не коснется верхней части груди.

2. Кабельная кроссоверная машина(для упражнений на спину)

(1) Тяга вниз на прямых руках

Начните с небольшого наклона вперед, слегка согнув колени. Двигайте всеми руками одновременно, сохраняя запястья в нейтральном положении. Это нисходящее движение. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте приподнятое положение груди. Расположите кабели на соответствующей высоте (обычно выше уровня головы). Потяните вниз, перемещая все руки как единое целое. Держите запястья нейтрально. Держите грудь вертикально; выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Тяга вниз на прямых руках обеспечивает особенно сильную стимуляцию широчайших мышц спины.

Сигналы выполнения:

1. Отрегулируйте высоту кабеля примерно до уровня груди. Прикрепите веревочную ручку. Полностью выпрямите руки, возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сделайте один шаг назад, чтобы создать натяжение троса. Установив устойчивую стойку, слегка согните колени; это будет вашей исходной позицией.

2. Следуя предыдущему шагу, втяните лопатки. Затем задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть руки к лицу, продолжая до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. В этот момент кабель должен располагаться прямо перед вашими глазами. 3. Возвращая вес в исходное положение, будьте внимательны: позвольте лопаткам выдвинуться вперед, затем медленно выпрямите руки, сохраняя мышечное напряжение. Используйте лопатки, чтобы контролировать движение и сопротивление; не отпускайте и не ослабляйте резко напряжение, так как это увеличивает риск получения травмы. Это упражнение глубоко стимулирует задние дельтоиды и мускулатуру верхней части спины. Он очень эффективен для улучшения силы тяги, которая имеет решающее значение для толкающих и тянущих движений.

II. Упражнения по гребле

1. Кабельный ряд сидя

Сигналы выполнения:

(1) Слегка наклонитесь вперед; Сядьте на подушку сиденья гребного тренажера, возьмитесь за рукоятки обеими руками и надежно зафиксируйте ноги на подножках. Регулируйте свое дыхание.

(2) На выдохе потяните ручки на себя, продолжая до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся, а лопатки полностью не втянутся. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Снова выдохните и повторите движение. Целевые мышцы: трапециевидные и ромбовидные.

2. Гребной тренажер

Сигналы выполнения:

Начните с того, что сядьте на гребной тренажер, согните ноги и возьмитесь руками за ручку. Слегка наклоните туловище вперед и напрягите корпус. Начните движение, двигая ногами, чтобы полностью их выпрямить; используйте силу рук, чтобы потянуть ручку, и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы обеспечить общее тянущее движение. Наконец, вытяните руки вперед, затем одновременно согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение.

Примечание. На протяжении всего упражнения сохраняйте напряжение во всем теле и сосредоточьтесь на задействовании мышц спины для создания силы.