Какие тренажеры могут эффективно тренировать мышцы груди?

Тренировка груди почти всегда является первым проектом силовой тренировки для любителей фитнеса. Хорошо развитые грудные мышцы не только эстетичны, но и играют важную роль в функциональных движениях. Любое толкающее движение в той или иной степени задействует грудные мышцы. Например, при подъеме рук над головой, хотя в основном за это отвечают дельтоиды, в движении участвуют и мышцы груди.

Кроме того, грудные мышцы, являясь основной группой мышц верхней части тела, помогают поддерживать баланс тела. Недостаточная тренировка грудных мышц может не только увеличить риск спортивных травм, но и привести к серьезным компенсаторным проблемам в организме. Итак, какие тренажеры и упражнения помогут эффективно тренировать мышцы груди?

Жим лежа на плоской скамье

Ключевые моменты:

1. Жим штанги лежа обычно выполняется широким хватом, позволяющим грудным мышцам полностью растягиваться и полностью сокращаться. Держите туловище и верхнюю часть груди выгнутыми, плечи прижатыми, а штангу опущенной примерно на 1 см над сосками. При подъеме штанги вверх до выпрямления рук грудная клетка должна оставаться в положении «пикового сокращения» с небольшой паузой.

2. Выдох при нажатии вверх, вдох при возвращении в исходное положение.

Примечания:

1. Не отрывайте бедра и поясницу от скамьи.

2. Ступни должны стоять на полу под углом 45 градусов для обеспечения надежной поддержки.

3. Разная ширина хвата воздействует на разные области: чуть уже ширины плеч подчеркивается середина груди и трицепс; на ширине плеч работает вся грудь; чуть шире подчеркивает внешнюю часть груди; еще более широкий хват переносит большую нагрузку на задние дельтоиды.

Жим лежа на наклонной скамье

Ключевые моменты:

1. Лягте на наклонную скамью под углом 30–40 градусов, ступни на полу, спина прижата к скамье, грудь поднята, корпус напряжен.

2. Возьмите штангу ладонями вверх относительно широким хватом.

3. Нажмите штангу вверх, затем медленно опустите ее к верхней части груди возле ключицы на вдохе.

4. Когда штанга коснется груди, снова поднимите ее вверх на выдохе.

Примечания:

Угол скамьи влияет на активацию грудной клетки. Опускание перекладины возле сосков эффективно воздействует на внутреннюю и внешнюю часть груди, а опускание возле ключиц подчеркивает верхнюю часть груди. Это делает жим лежа на наклонной скамье одним из лучших вариантов для развития верхней части груди.

Жим от груди сидя

Ключевые моменты:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на одной линии с верхней частью груди. Установите подходящий вес, плотно сядьте, прижав голову, верхнюю часть спины и бедра к спинке, и задействуйте корпус. Держите грудь поднятой и смотрите вперед. Возьмитесь за ручки, глубоко вдохните и на выдохе толкните вперед, активируя грудную клетку. Не разгибайте локти полностью. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь на вдохе. Повторите движение с контролируемой формой.

Примечания:

1. Не фиксируйте локти вверху, чтобы избежать травм суставов.

2. Держите плечи расслабленными на протяжении всего движения, чтобы они не принимали на себя рабочую нагрузку, а грудная клетка остается основной работающей мышцей.

Pec Deck (Полет на машине-бабочке)

Ключевые моменты:

1. Сядьте на тренажер прямо, подняв грудь, напрягая пресс и напрягая спину. Плотно прижмите предплечья к подушечкам, расположив их параллельно полу и вертикально.

2. На выдохе сводите руки вместе, сжимая грудные мышцы и сближая подушечки пальцев. Задержитесь на 2 секунды, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечания:

1. Сохраняйте вертикальное положение, полагайтесь на силу груди, а не на инерцию, и возвращайтесь медленно и под контролем.

2. Держите локти направленными назад и наружу, а не вниз.

3. Правильно отрегулируйте высоту сиденья: если она слишком высока, вместо груди могут взять верх плечи.

4. Сделайте короткую паузу, когда рукоятки почти соприкасаются, чтобы максимизировать сокращение грудной клетки, или остановитесь непосредственно перед контактом для дополнительного напряжения.