Ключевые методы использования фитнес -оборудования LAT

АЛат пульдоунФитнес -оборудование, также известное как машина с высоким шкивом илилат пульдоунМашина, является обычным элементом анаэробного фитнес -оборудования, найденного как в коммерческих спортивных залах, так и в домашних условиях. В то время как операция поставленной машины LAT может показаться простым, достижение оптимальных результатов обучения без травм требует конкретных методов, лучших практик и осторожности.

Основные функцииЛат пульдоунФитнес -оборудование

АЛат пульдоунФитнес-оборудование в первую очередь используется для двух основных движений: пульсация переднего шея и задумка.

Окружение передней части укрепляет руки, плечи и обратно. Он нацелен на ромбоидные и дельтовидные мышцы в плечах, внешние наклоны в животе и латиссимус Дорси в задней части. Это также обеспечивает вторичную стимуляцию для бицепса Brachii и Brachioradialis в руках.

Окружающая часть сзади сосредоточена на строительстве руки и прочности плеча. Это особенно эффективно для развития мышц трапециров ​​в верхней части спины и плеч, а также обеспечивает поддержку участия для дельтоидов, бицепсов и мажор Pectoralis.

Упражнения мер предосторожности

Оба вариации привязки придают значительное напряжение на плече и локтевых суставах. Люди с существующими травмами плеча или локтя должны избегать использованияЛат пульдоунФитнес -оборудование без профессионального руководства.

При выполнении закулисных пульдоров не наклонитесь вперед и не опускайте голову (например, опустив сиденье или наклонившись вперед вперед). Это может увеличить давление на шейный позвоночник и привести к потенциальным травмам шеи.

Ключевые методы

1. Пульсация передней части:

Сидеть лицом к лицуЛат пульдоунФитнес -оборудование, с грудью поднята, привлечено пресс и обратно. Ноги должны указывать вперед и оставаться на месте. Захватите бар, шире, чем ширина плеча с ладонями, обращенными вперед. Если бар высока, возьмите его, стоя, прежде чем сесть. Потяните стержень вертикально вниз к передней части шеи, удерживайте в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте стержне полностью прославиться.

Для сопротивления выберите вес, который приводит вас к мышечной неудаче после 10–12 повторений (то есть 10rm - 12rm), что помогает сбалансировать размер и гибкость мышц. Отдых 1–2 минуты между наборами и повторите 3–4 наборов для оптимальных результатов.

2. Засад на шею Пустого:

Это движение похоже на переднюю протяженность, но вместо этого батончик тянутся за головой. Из -за повышенного риска начинающие должны начинать с легкого сопротивления. Даже опытные пользователи должны сохранять интенсивность умеренной, чтобы снизить риск повреждений шеи или верхнего позвоночника.

Важные напоминания

Как передние, так и сзади движения, используяЛат пульдоунФитнес -оборудование может помочь наращивать прочность, улучшить физическую форму и формировать тело. Они также могут помочь в предотвращении или освобождении хронических проблем, вызванных дегенеративными изменениями в плечах, шеи и обратно. Чтобы максимизировать эффективность, следуйте этим трем ключевым принципам во время тренировок:

1. Собирайте свои движения - выполняйте каждое действие медленно, плавно и с управлением. Избегайте дергания веса или внезапно падать. Держите свои бедра и ягодицы стабильными на протяжении всего движения.

2. Сбалансированная сила. Используйте обе руки в равной степени, чтобы обеспечить симметричное развитие мышц в руках, плечах и спине, снижая риск развития мышечного напряжения.

3. Используйте соответствующий вес - стремиться к весу, который приносит усталость примерно через 12 повторений (12rm). Это помогает увеличить размер мышц при повышении гибкости. Использование меньше 10RM слишком много фокусируется на мышечной масштабе, в то время как более 30rm в основном обучает мышечную выносливость с ограниченным эффектом гипертрофии.