Как сделать тренировку HIIT на беговой дорожке?

Интенсивные интервальные тренировки (HIIT)-это энергичный стиль упражнений, который чередуется между короткими всплесками интенсивной активности и периодами восстановления. Этот стиль тренировки-отличный способ сжигать энергию и помогает создавать сердечно-сосудистую выносливость быстрее, чем устойчивое кардио. Одна замечательная вещь в HIIT заключается в том, что это можно сделать с оборудованием или без него, что делает его универсальным вариантом для любых упражнений.

Новички на беговой дорожке

Новички должны сосредоточиться на том, чтобы привыкнуть к беговой дорожке, начиная с умеренной интенсивности и более коротких интервалов. Их всплески энергии могут быть бег трусцой, а не всеобъемлющими спринтами, так как это позволяет их телам адаптироваться к интенсивности и продолжительности тренировки.

СреднийБеговая дорожкаПользователи

Если вы привыкли работать на беговой дорожке в умеренном темпе, вы можете увеличить свою скорость в течение интенсивных периодов вашей тренировки. Новички могут бегать со скоростью 4 миль в час, в то время как промежуточные пользователи могут увеличить его до 6 миль в час.

ЭкспертБеговая дорожкаПользователи

Люди, которые регулярно бегают, могут иметь больше выносливости, поэтому вы можете еще больше изменить интенсивность вашей тренировки на беговой дорожке HIIT, увеличивая скорость или продлив продолжительность ваших высокоинтенсивных тренировок.

Корректировать скорость и наклон

Беговая дорожкаНастройки обеспечивают гибкость при настройке интенсивности вашей тренировки. Новички должны придерживаться плоского наклона или максимум 2%, так как это имитирует наружную среду с естественным склоном. Промежуточные пользователи могут работать в диапазоне 2-4%, в то время как продвинутые пользователи могут достичь склона 6%.

Планирование тренировки

Продолжительность HIITбеговая дорожкаТренировка зависит от ваших целей и опыта. Типичная тренировка длится 20-30 минут, не считая периодов прогрева и охлаждения. Избегайте дольше 30 минут, так как это может утомлить ваши мышцы и увеличить риск получения травмы.

Во время HIIT упражнения высокой интенсивности длится 30-90 секунд, а периоды отдыха-где-то от 30 секунд до 1 минуты. Как правило, ваш сердечный ритм достигнет 80-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (также известной как пиковая частота сердечных сокращений) во время тренировки высокой интенсивности.

Разработка плана тренировок

После определения уровня опыта вы можете разработать план тренировок на беговой дорожке HIIT. Ваша программа тренировок должна:

Начните с разминки

Правильная разминка необходима для любой тренировки, особенно HIIT, так как вы будете работать на своем теле с высокой интенсивностью. Это помогает подготовить мышцы, увеличивает кровообращение и снижает риск травмы. Потратьте 5-10 минут ходьбы или бегать трусцой при низкой интенсивности, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Динамические растяжки, такие как качели ног или удары подколенного подколенного сухожилия, помогают ослабить ваши мышцы и суставы. Легкое пробежек - это еще один эффективный способ подготовить ваше тело к большим усилиям.

Выполнить тренировку спринта

Спринт-частью вашей тренировки является фаза высокой интенсивности, предназначенную для толкания вашего тела, не вызывая травмы. Установите скорость беговой дорожки в сложный темп при сохранении правильной формы на протяжении времени.

Когда вы бежите, сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время спринтов. С нетерпением жду, держите спину прямо и не хватает ручек на беговой дорожке. Вы также должны привлечь свое ядро, чтобы поддержать ваше движение и регулировать дыхание, чтобы предотвратить усталость. Спринты должны оставить вас слегка задыхаясь, но управляемые; Вы не должны задыхаться за воздух.

Периоды отдыха

Периоды отдыха и активное восстановление так же важны, как и фаза спринта. Восстановление позволяет вашему частоту сердечных сокращений слегка упасть, подготавливая мышцы к следующему спринту. Для активного восстановления замедляйтебеговая дорожкак оживленному шагу и продолжайте двигаться. Избегайте полной остановки, так как это может привести к напряженности ваших мышц, увеличивая риск получения травм, когда вы снова бегаете.

Следуйте циклу

После периода отдыха вы возобновите энергичный бег в течение определенного периода времени (обычно 30-90 секунд). Продолжайте с высокой интенсивной интервальной тренировкой и отдыхайте до конца тренировки HIIT.

Заканчивать охлаждением

Завершите каждую тренировку охлаждением, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и позволить мышцам восстановиться. Уменьшите скорость беговой дорожки до ходьбы, затем потратьте 5-10 минут ходьбы или пробежать в легком темпе.

После того, как вы сошли с беговой дорожки, вы должны потратить еще несколько минут, растягивая ноги, спину и плечи. Выполните растяжки теленка, растяжки четырехглавой мышцы и вращения плеча.