Руководство для начинающих по тренировке мышц груди

I. Классификация грудных мышц:

В ежедневных тренировках большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди. Разные области требуют разных методов обучения. 

Например, тренировка верхней части груди включает в себя жимы лежа на наклонной скамье и подъемы на наклонной скамье, а тренировка нижней части груди включает жимы лежа на наклонной скамье и отжимания на трицепс на параллельных брусьях.

II. Цели тренировки мышц груди:

Большинство тренирующихся преследуют следующие цели при тренировке мышц груди:

1. Увеличение размера мышц.

2. Улучшите силу или толкающую силу груди.

3. Увеличьте взрывную силу мышц груди.

III. Методы тренировки грудных мышц:

1. Метод повторяющегося обучения

Этот метод предполагает разделение тренировочных упражнений на группы, которые включают количество повторений, подходов и интервалов отдыха. 

Для новичков при выполнении тренировок на большие группы мышц периоды отдыха между подходами должны составлять 1,5–2 минуты.

2. Метод обучения пирамиды

Метод тренировки пирамиды предполагает постепенное увеличение веса от более легкого к более тяжелому в течение нескольких подходов, а затем снова его уменьшение. 

Этот тип тренировок помогает избежать травм из-за резкого увеличения веса и позволяет постепенно увеличивать вес, способствуя эффективному росту размера и силы мышц.

3. Метод изометрической тренировки

Этот метод, также известный как статическая тренировка, подходит для людей с определенной тренировочной базой и не рекомендуется новичкам. 

Этот метод предполагает использование относительно тяжелых весов и удержание их неподвижно, когда мышечное напряжение достигает пика, что сжимает кровеносные сосуды и эффективно улучшает анаэробную способность.

IV. Методики тренировки грудных мышц

Знакомые упражнения для груди, такие как отжимания и жимы штанги, необходимы новичкам. 

Техники тренировки груди в основном делятся на две категории: толчки и сжатия. 

Толкающие движения включают жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа и жимы от груди сидя на стационарных тренажерах; 

К сжимающим движениям относятся подъемы на груди на тренажере, скрещивания на тросе и подъемы гантелей.

V. Основные принципы тренировки грудных мышц

1. Прогрессирующая перегрузка

Прогрессивная перегрузка означает постоянное превышение предыдущих тренировочных нагрузок по весу и объему. 

Если вы тренируетесь с одним и тем же весом, повторениями и подходами в течение длительного периода времени, вы не увидите улучшений. 

После двух-трех недель тренировок новички должны постепенно увеличивать тренировочный вес или количество повторений в подходе, чтобы 

последовательно создавать новые стимулы для организма, повышая общую работоспособность.

2. Управляйте интервалами тренировок и периодами отдыха.

(1) Отдых между подходами

Для силовых тренировок увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 3–5 в подходе, увеличив время отдыха примерно до 3 минут. 

Для увеличения мышечной массы используйте умеренно тяжелые веса, сохраняя количество повторений от 6 до 12 и отдыхая 60–90 секунд. 

Для мышечной выносливости стремитесь к повторению более 15 с периодами отдыха 30–60 секунд.

(2) Частота тренировок (интервалы между занятиями)

Обычно время восстановления небольших групп мышц составляет 48 часов, тогда как для больших групп мышц требуется 72 часа. 

Поэтому после тренировки груди следующее занятие должно быть минимум через 72 часа. 

Новички часто испытывают боль в мышцах в течение 3–5 дней после тренировки, поэтому лучше тренироваться снова, как только болезненность утихнет.

 Некоторые новички ежедневно тренируют грудь, что неэффективно; мышцам нужно время для восстановления перед переходом к следующему этапу тренировки,

 в конечном итоге приводит к суперкомпенсации. Если вы тренируетесь каждый день, мышцы могут даже не достичь фазы относительного восстановления. 

не говоря уже о суперкомпенсации, которая объясняет, почему многие новички не могут прогрессировать и даже могут регрессировать.

VI. Распространенные заблуждения при тренировке груди

1. Почему моя грудь треугольная или круглая, а не квадратная?

Есть две основные причины этой проблемы: во-первых, высокий процент жира в организме. Бессмысленно обсуждать форму мышц, когда в организме много жира. 

Только когда жировые отложения уменьшаются, можно четко определить контур мышц для оценки. Во-вторых, генетика играет роль. 

И квадратная, и круглая грудь являются врожденными и связаны с распределением мышечных волокон. Круглые сундуки могут казаться полнее, а квадратные — шире; 

оба имеют свои преимущества, и важно ценить оба, поскольку многие успешные бодибилдеры имеют любую форму.

2. Что делать, если я не чувствую, как работает моя грудь? Я чувствую, что все руки делают работу.

Простое решение — использовать жим от груди на тренажере в целях безопасности. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать ладонь, а не крепко сжимать ее; 

вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди.

3. Давно тренирую грудь, но роста не вижу. Что происходит?

Во-первых, задайте себе эти три вопроса: 

1. Можете ли вы отчетливо чувствовать, как работают мышцы груди во время каждого занятия? 

2. Соответствует ли интенсивность ваших тренировок? 

3. Достаточно ли вы потребляете после тренировки?

4. Каковы основные требования к выполнению жима и отжиманий?

(1) Сведите лопатки вместе. 

(2) Keep the shoulders down and locked, avoiding any unnecessary movement. 

(3) Ширина хвата или расстояние между руками должны быть широкими.

VII. Другие соображения

1. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, особенно верхнюю часть тела. 

Соответствующими движениями активизируйте лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

2. После тренировки растяните грудь, плечи и трицепсы, чтобы эффективно снять усталость и болезненность. 

при этом гарантируя, что мышцы сохраняют достаточную гибкость.

3. Следует ожидать болезненности мышц в первый и второй день после тренировки. 

После тренировки восполнение запасов гликогена и белка может способствовать восстановлению организма сверх нормального уровня.

4. Приступая к тренировкам, обязательно соблюдайте принцип постепенного прогрессирования.

VIII. Простой план тренировок для начинающих

После обсуждения всего этого, вот два рекомендуемых общих плана тренировок:

(1) План обучения для начинающих

1. Отжимания/Отжимания на коленях: 5 подходов, до отказа в каждом подходе, отдых между подходами 80 секунд.

2. Жим от груди сидя: 5 подходов, 12 повторений в каждом подходе, отдых между подходами 80 секунд.

3. Размах груди сидя: 5 подходов, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 80 секунд.

(2) Как только новички достигнут определенного этапа в своих тренировках, они могут начать пробовать штангу и гантели. 

На этом этапе тренирующиеся, скорее всего, почувствуют, как задействуются мышцы груди, и лучше поймут свою силу. 

сделать использование гантелей и штанги более безопасным, чем начинать с них сразу.

1. Жим штанги на скамье: 3 подхода по 12 повторений в подходе, отдых между подходами 80 секунд.

2. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: 3 подхода, 12 повторений в каждом подходе, отдых между подходами 80 секунд.

3. Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 12 повторений в подходе, отдых между подходами 80 секунд.

4. Отжимания/отжимания на коленях: 3 подхода, 12 повторений в каждом подходе, отдых между подходами 80 секунд.

5. Размах груди сидя: 3 подхода, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 80 секунд.

IX. Рекомендации по оборудованию для фитнеса:

Longglory — профессиональный производитель фитнес-оборудования в Китае, производящий различные тренажеры.

 Среди них оборудование для тренировки мышц груди включает в себя: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, жим от груди от плеч, 

Жим от груди стоя, жим от широкой груди, тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь, вертикальный жим от груди и т. д. 

Свяжитесь с нами для получения рекомендаций и предложений!