Руководство пользователя оборудования для тренировки спины

Мышцы спины – одна из самых крупных групп мышц в организме человека! Они также являются одной из самых сложных групп мышц, в том числе (трапециевидные мышцы, большая и малая круглая мышца, большие и малые ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и т. д.).  Сильная спина не только улучшает осанку, но и повышает устойчивость и баланс тела. В тренажерном зале есть много тренажеров, которые могут помочь нам тренировать мышцы спины, в основном разделенные на две категории: тяги и тяги.

I. Упражнения на тягу вниз

1. Тяга широчайшего вниз

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная, задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы.

Техника упражнения:

(1) Вдохните, напрягите широчайшие мышцы спины и потяните штангу вертикально вниз от головы к груди, сжимая лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы спины; удерживайте 2-3 секунды при пиковом сокращении.

(2) Выдохните, вернитесь в исходное положение под контролем, растягивая широчайшие мышцы спины до полного растягивания. Обратите внимание: когда вы полностью выпрямляете руки в самой высокой точке, держите туловище вертикально, а спину слегка выгните. Сохраняйте прямую грудь и напряженный корпус на протяжении всего движения. Тяните локти вниз и назад как можно сильнее, пока штанга не коснется верхней части груди.

2. Машина для вытягивания кабеля

(1) Тяга вниз на прямых руках

Слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени, одновременно двигая обеими руками, сохраняя запястья в нейтральном положении. Немного опустите вес. При нажатии вниз можно стоять, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы грудь оставалась прямой. Расположите руки на определенной высоте. Нажимайте вниз, сводя обе руки вместе. Держите запястья в нейтральном положении. Держите грудь прямо, выдыхайте при нажатии и вдыхайте при возвращении в исходное положение. Упражнение с тягой прямых рук обеспечивает сильную стимуляцию широчайших мышц спины.

3. Подтягивания на коленях

Это больше подходит для практики женщинам; чем тяжелее вес, тем легче.

Техника упражнения:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, плечи слегка согнуты, а не зафиксированы. Допускается как верхний, так и нижний хват. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья.

II.Упражнения по гребле

1. Гребля сидя

Инструкции:

(1) Наклонитесь вперед, сядьте на сиденье гребного тренажера, возьмитесь за рукоятки обеими руками и зафиксируйте ноги на подножках. Отрегулируйте свое дыхание.

(2) На выдохе потяните ручки назад, пока ноги не выпрямятся, а лопатки полностью не сократятся. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем выдохните и повторите вышеуказанные движения. Целевые мышцы: трапециевидные и ромбовидные мышцы.

2. Гребной тренажер

Инструкции:

Сначала сядьте на гребной тренажер, согните ноги и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед, напрягите корпус, выпрямите ноги и используйте силу рук, чтобы управлять движением всего тела. Напрягите мышцы спины, чтобы обеспечить движение всего тела, затем выпрямите руки и одновременно согните ноги обратно в исходное положение. Повторите вышеуказанные движения.

Примечание. На протяжении всего процесса держите все тело напряженным и задействуйте мышцы спины.