Как новичкам следует использовать тренажеры для тренировок?

Новички часто не знают, как пользоваться некоторым спортивным оборудованием, когда впервые идут в спортзал. Сегодня мы научим вас простым упражнениям в тренажерном зале, которые помогут проработать все мышцы! Использование тренажеров помогает установить правильную форму и избежать неправильных движений.

Надеемся, это введение поможет вам легко ориентироваться в тренажерном зале, исключив путаницу и неуверенность.

1. Жим от груди

Пресс для груди: В первую очередь тренируется грудь и трицепс.

Прежде чем начать, отрегулируйте сиденье в удобное положение. Сидя, держите спину плотно прижатой к спинке, грудь вверх, пресс напряженным. Возьмитесь за ручки и толкните вперед горизонтально.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений каждый.

2. Жим от плеч

Машина для жима плеч: В первую очередь тренируются плечи и дельтоиды. Сядьте на сиденье машины грудью вверх и верхней частью спины близко к спинке. Толкните вверх, а затем опустите руки примерно на угол 90 градусов.

3. Тяга широчайшего вниз: В первую очередь тренируются широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы спины.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваши бедра плотно прижаты к сиденью, ширина хвата должна быть больше ширины кулака, грудь поднята, а поясница слегка прогнута. Тяните вниз, используя обычное широчайшее движение вниз.

4 подхода по 12 повторений каждый.

4. Сгибание рук на бицепс: В первую очередь тренируется бицепс.

Плотно положите плечи на наклонную скамью, руки на ширине плеч, локти слегка согнуты, возьмитесь за рукоятки ладонями к себе и медленно потяните к плечам.

4 подхода по 10 повторений каждый.

5. Жим ногами: В первую очередь тренируются косые мышцы живота, бедра и икры.

На ощущения будет влиять угол наклона педалей. Обычно рекомендуется использовать основную стойку, расставив пальцы ног примерно на три ширины кулака, держа колени слегка согнутыми при отталкивании от земли, а не полностью выпрямленными.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждый.

Рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю, причем каждая тренировка в идеале длится менее часа! Добавляйте одну-две минуты отдыха между подходами. Тренируете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела, вы должны активировать все мышцы, чтобы добиться лучших результатов. Постепенно увеличивайте вес; Важно сосредоточиться на ощущении работы мышц в первую очередь. Мышцам новичков обычно требуется период активации, поэтому рекомендуется начинать с более легких весов и большего количества повторений (например, 12–15 повторений) в подходе, чтобы мышцы могли быстро адаптироваться.