Четыре классических упражнения для тренировки бицепса

Если вы никогда не пропускаете день на бицепс каждую неделю, эти упражнения идеально подойдут вам. Упражнение начинается с тяжелых сгибаний рук, а затем переходит к более легким вариантам с гантелями и тросом. Это идеальный план тренировки бицепса после интенсивной тренировки спины.

Сгибание рук со штангой

4 подхода по 6–8 повторений (отдых 90 секунд)

Подъем штанги – одно из самых известных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Он в первую очередь нацелен на бицепс и позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки по сравнению со многими другими вариантами сгибаний. Сгибания рук со штангой, обычно выполняемые с умеренным или большим количеством повторений, например, 8–12 в подходе, являются основным продуктом любой тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества:

1. Увеличивает силу и размер бицепсов.

2. Улучшает развитие предплечий и силу захвата.

3. Обеспечивает сильное пиковое сокращение в средней точке.

4. Позволяет более тяжелую нагрузку по сравнению с другими вариантами завитков.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 16–20 повторений (поочередно, 8–10 на каждую сторону, отдых 90 секунд)

Попеременное сгибание рук с гантелями под наклоном выполняется на наклонной скамье, создавая вертикальный угол рук, который изолирует бицепсы и ограничивает участие плеч. Этот вариант сгибания рук часто выполняется с умеренным или большим количеством повторений, например, 8–12 на руку, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества:

1. Обеспечивает более длительное время растяжения

2. Улучшает размер и четкость бицепса.

3. Наклонная скамья помогает изолировать бицепс и обеспечить строгую форму.

Сгибание рук проповедника с гантелью на одной руке

Выполните все подходы на одной руке, прежде чем переходить к другой.

3 подхода по 10–12 повторений (левая рука, без отдыха)

3 подхода по 10–12 повторений (правая рука, отдых 1 минута)

Сгибание рук проповедником на одной руке нацелено на бицепс, особенно подчеркивая пик бицепса. Обычно оно выполняется с легкими весами и средним и большим количеством повторений как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества:

1. Непосредственно работает бицепс.

2. Скамья проповедника обеспечивает строгую форму, заставляя бицепсы работать усерднее.

3. Тренировка одной руки за раз может помочь исправить дисбаланс между сторонами.

Кабельный молоток

3 подхода по 10–12 повторений (отдых 1 минута)

Сгибание рук с помощью троса-молота — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревкой, прикрепленной к весовому стеку. При нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу) прорабатываются не только бицепсы, но и предплечья и плечевые мышцы. Поскольку сила хвата может быть ограничивающим фактором, ее обычно выполняют с умеренным или большим количеством повторений, например 8–12 или более в подходе.

Преимущества:

1. Тренирует бицепсы, предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

2. Нейтральный захват снижает нагрузку на запястья и локти.

3. Трос обеспечивает постоянное натяжение во всем диапазоне движения.