Базовое упражнение для спины в тяге сидя

Длительная тренировка спины помогает решить такие проблемы, как сутулость и горбатость, особенно у офисных работников, которые длительное время сидят. Хорошо развитая спина не только защищает позвоночник, плечи и шею, но и улучшает осанку, позволяя вам выглядеть выше, лучше в одежде и увереннее. Однако наращивание толщины и силы мышц спины часто считается сложной задачей. Одно из самых эффективных, подходящих для начинающих и классических упражнений для развития широчайших мышц — этоСидящий ряд, известный тем, что дает быстрые и видимые результаты.

Сидящий рядсчитается классическим движением, поскольку оно просто в исполнении, высокоэффективно и относится к категории фиксированных упражнений на тренажере, что делает его подходящим для начинающих. В общем,Сидящий рядв первую очередь тренирует среднюю часть спины и широчайшие мышцы спины. Регулируя высоту сиденья и угол тяги, вы можете воздействовать на разные области широчайших, включая верхнюю и нижнюю части.

Ключевые моменты:

1. Прочно поставьте обе ноги на подножки. Держите колени слегка согнутыми (не полностью выпрямленными) и откиньтесь назад как можно дальше, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

2. Крепко возьмитесь за рукоятку ладонями, чтобы предотвратить соскальзывание и уменьшить зависимость от предплечий. Держите спину прямо, когда тянете ручку.

3. Во время тяги опустите плечи (не пожимайте плечами), сохраняя при этом грудь поднятой, а голову поднятой. Плечи должны оставаться естественно открытыми, не округляясь вперед. Сосредоточьтесь на задействовании широчайших мышц для движения, а руки следуют за ними. Ноги служат только для стабилизации и не должны толкать. Потяните рукоятку к нижней части живота, а не слишком высоко, чувствуя сокращение мышц спины.

4. Когда широчайшие мышцы полностью сократятся, сделайте короткую паузу примерно на 1 секунду, затем медленно расслабьтесь. Во время возвращения сохраняйте напряжение спины и не допускайте поворота плеч вперед после выпрямления рук.

Детали, на которые следует обратить внимание:

1. Ноги служат только для устойчивости — не толкайте и не используйте силу ног.

2. Держите плечи опущенными и не наклоняйте их вперед.

3. Не полагайтесь только на силу рук.

4. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, не раскачиваясь вперед и назад.

5. Держите грудь поднятой, но не прогибайте поясницу, чтобы уменьшить поясничное давление.

Для новичков,Сидящий рядможет быть самым первым упражнением для спины, так как обеспечивает сильную активацию мышц и видимые результаты.

Для опытных лифтеров тяга сидя хорошо подойдет в качестве разминки или завершающего упражнения для полного утомления широчайших мышц.

Всегда выбирайте вес, соответствующий вашим возможностям — не спешите использовать чрезмерно тяжелые грузы.