Какой наклон подходит для беговой дорожки? Как его следует отрегулировать?

Многие люди, когда впервые начинают пользоваться беговой дорожкой, могут знать только, как просто ускоряться и замедляться, бегая вперед, не зная о других функциях беговой дорожки. Благодаря современным передовым технологиям интеллектуальные беговые дорожки приобретают все более мощные функции, и одной из наиболее важных является регулировка наклона, которая приносит большую пользу бегунам.

Что такое наклон?

Под наклоном понимается степень наклона беговой дорожки, которая может имитировать условия бега в гору или под гору на открытом воздухе. Обычно наклон беговой дорожки может варьироваться от 0 до 20 %, что означает, что вы можете установить наклон в соответствии со своими потребностями и целями тренировки.

Понимание концепции процентного наклона. Единицей регулировки наклона на беговой дорожке является процент, а не градус. Многие думают, что 0% означает наклон в 0°, а 10% означает наклон в 10°, но на самом деле это понимание неверно. 10% означает, что когда вы регулируете наклон беговой дорожки до 10%, предполагая, что вы продвинетесь вперед на 100 метров, ваш центр тяжести поднимется на 10 метров. Аналогично, 20% означает 20 метров/100 метров. Это потому, что в физике работа, которую вы совершаете при подъеме по склону, измеряется высотой подъема вашего центра тяжести, а не размером самого склона.

Каковы преимущества наклона?

1. Активирует больше групп мышц

При различных условиях наклона интенсивность активности и группы мышц, тренируемые во время бега, будут различаться. Занятия на ровной беговой дорожке в течение длительного времени с сохранением той же позы для бега по ровной поверхности могут привести к локальному утомлению мышц, что увеличивает риск спортивных травм.

2. Формирование бедер и ног: регулируя наклон, вы можете нацелить различные группы мышц ног на конкретные упражнения. Небольшой наклон помогает сформировать стройные линии икр; в то время как большой наклон в сочетании с медленными движениями больше способствует формированию бедер и ягодиц, достижению идеальной формы бедер и ног, а также эффекта силовой тренировки.

3. Эффективное сжигание жира: увеличивая интенсивность тренировок, режим подъема обеспечивает большее сопротивление. По мере увеличения наклона количество упражнений также должно соответственно увеличиваться. Это не только значительно улучшает эффект от аэробных тренировок, но и позволяет сжигать больше калорий за то же время, достигая тем самым лучших результатов сердечно-сосудистых упражнений. Кроме того, он также может повысить эффективность сжигания жира. Тем, кто не особенно любит бег (особенно тем, у кого большая масса тела, так как при этом увеличивается нагрузка на коленные суставы), можно увеличить наклон беговой дорожки и пойти в гору. Это позволяет сжигать значительное количество калорий даже при более низкой интенсивности, добиваясь хороших результатов в сжигании жира, сохраняя при этом безопасность тренировок.

4. Защищайте колени. Опытные тренеры по фитнесу обычно рекомендуют устанавливать определенный наклон при беге на беговой дорожке. Это не только имитирует сопротивление ветра при беге на свежем воздухе, но и помогает защитить ваши колени. Вы можете чувствовать дискомфорт в коленных суставах при спуске с горы или лестнице, но не при подъеме в гору. Поэтому регулировка наклона беговой дорожки на 1–3 уровня (т. е. угол подъема 2–5 градусов) полезна для ваших коленей.

Каков правильный наклон беговой дорожки? Начинающим: рекомендуется начинать с меньшего наклона (например, 1-2%) и постепенно увеличивать его.

Цели по снижению веса: наклон на 7–12° в сочетании с 30–40 минутами упражнений может эффективно повысить эффективность сжигания жира.

Сердечно-сосудистая подготовка: наклон от 0 до 10°, поддерживающий заданную частоту пульса в течение 25–35 минут. Разминка: наклон в пределах 0–4° подходит для разминочных упражнений.

Имитация бега на открытом воздухе: наклон в 1% может имитировать сопротивление ветра при беге на открытом воздухе, что подходит для имитации условий бега на открытом воздухе.

Меры предосторожности:

Постепенное прогрессирование: постепенно увеличивайте наклон, чтобы не подвергать тело слишком большой внезапной нагрузке.

Уменьшите скорость. При увеличении наклона снижайте скорость соответствующим образом, чтобы частота пульса оставалась в пределах целевого диапазона.

Обратите внимание на осанку: сохраняйте нейтральное положение тела, избегайте чрезмерного наклона вперед или удерживания за беговую дорожку.

Адекватная разминка и заминка: выполните 5-10-минутную разминку перед началом тренировки на наклонной поверхности и заминку в конце. Регулируйте в соответствии с индивидуальными обстоятельствами: переносимость наклона у всех разная, поэтому адаптируйтесь в соответствии со своей ситуацией.