Какое спортивное оборудование может эффективно тренировать большую грудную мышцу?

Тренировка груди почти всегда является первым силовым упражнением для каждого любителя фитнеса. Хорошо развитая большая грудная мышца не только эстетична, но и играет незаменимую роль в функционировании организма. Большая грудная мышца участвует практически в любом движении, связанном с отталкиванием тела. Например, при простом поднятии руки за подъем руки над головой отвечают дельтоиды, а большая грудная мышца также должна сотрудничать. Кроме того, большая грудная мышца, являющаяся основной группой мышц верхней части тела, также играет роль в балансировке тела. Недостаточная тренировка большой грудной мышцы может не только привести к спортивным травмам, но и вызвать серьезные компенсаторные механизмы в организме. Итак, какое оборудование поможет эффективно тренировать мышцы груди?

Я.Жим лежа на плоской скамье

Инструкции

1. При жиме штанги лежа обычно используется широкий хват, чтобы обеспечить более полное растяжение и сокращение большой грудной мышцы. Туловище и верхняя часть тела должны быть выгнуты, плечи полностью опущены, а штанга расположена примерно на 1 см выше сосков. При подъеме штанги до полного выпрямления рук большая грудная мышца должна находиться в состоянии максимального сокращения; сделайте короткую паузу.

2. Выдохните, когда отжимаетесь, и вдохните через рот, когда вернетесь в исходное положение.

Меры предосторожности:

1. Не отрывайте бедра и поясницу от скамьи.

2. Положение ног: ноги должны быть разведены под углом 45 градусов и лежать на земле для поддержки.

3. Разная ширина хвата воздействует на разные мышцы: хват чуть уже ширины плеч задействует среднюю большую грудную мышцу и трицепс; хват на ширине плеч прорабатывает все грудные мышцы; хват чуть шире ширины плеч прорабатывает внешние грудные мышцы; а более широкий хват в первую очередь нацелен на заднюю часть дельтовидной мышцы.

II.Жим лежа на наклонной скамье

Инструкции:

1. Лягте на спину на скамью с наклоном 30–40°, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Держите грудь поднятой и напряженным пресс.

2. Возьмите штангу ладонями вверх, используя чуть более широкий хват.

3. Вытяните руки прямо вверх, чтобы поддержать штангу, медленно опуская ее чуть выше груди (около ключицы). Вдохните, опуская штангу.

4. Когда штанга коснется вашей груди, начните толчок вверх, выдыхая при толчке.

Примечание: Угол наклона скамьи влияет на эффективность упражнения для груди. Толчок штанги близко к соскам лучше всего тренирует внутреннюю и внешнюю большую грудную мышцу; подталкивание ее близко к области ключицы наиболее эффективно для тренировки верхней части большой грудной мышцы, что является оптимальной рекомендацией для жима лежа на наклонной скамье.

III. Жим от груди сидя

Инструкции: Сначала отрегулируйте сиденье машины на подходящую высоту. Стандарт заключается в том, что высота ручки равна высоте верха груди. Затем отрегулируйте вес. Сидя на сиденье, крепко прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, вытяните поясницу вперед, затем поднимите грудь и напрягите живот. Держите глаза прямо перед собой, крепко возьмитесь за рукоятки, а затем глубоко вдохните, чувствуя, как напрягаются мышцы груди, когда вы поднимаете вес вверх на выдохе. В верхней точке толчка не разгибайте локти полностью. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Вернитесь в исходное положение, когда ваши плечи окажутся на прямой линии, затем снова оттолкнитесь. Повторите это упражнение.

Меры предосторожности:

1. Будьте осторожны, не разгибайте полностью локти при подъеме гири вверх, иначе вы можете травмировать локти, когда достигнете мышечной усталости.

2. Держите плечи расслабленными во время толчков и возвратов, чтобы избежать напряжения. В противном случае будут задействованы мышцы плеч, что снизит эффективность тренировки груди.

IV.Жим от груди в тренажере Pec Deck

Инструкции:

1. Сядьте прямо на фиксированную скамью тренажера Pec Deck Machine, держа верхнюю часть тела прямо, грудь вперед, пресс напряженным, а поясницу – напряженной. Ваши предплечья должны быть плотно прижаты к подушечкам эспандеров для предплечий, перпендикулярно земле, а плечи параллельны земле.

2. На выдохе одновременно сжимайте руки к груди, пытаясь соединить две полосы сопротивления вместе. Задержитесь на 2 секунды, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение (избегайте резких чрезмерных усилий).

Меры предосторожности:

1. Держите тело прямо, без посторонней помощи. Используйте большие грудные мышцы, чтобы задействовать их при сжимании рукояток внутрь, и осторожно расслабьтесь при возвращении в исходное положение.

2. На протяжении всего движения держите локти направленными назад и наружу, а не вниз.

3. Высота сиденья должна быть подходящей; в противном случае, если ручки расположены слишком высоко, в первую очередь будут задействованы дельтовидные мышцы.

4. Когда ручки почти соприкоснутся, сделайте короткую паузу. Вы можете усилить стимуляцию грудных мышц, максимально напрягая мышцы груди или слегка раздвигая их.

5. Кабельный кроссовер

Это упражнение нацелено на нижние и внешние мышцы груди. Сначала прикрепите ремни к обеим сторонам устройства для пересечения тросов. Встаньте, ноги врозь, колени слегка согнуты, руки возьмитесь за ручки, локти слегка согнуты, руки вытянуты вперед и вниз. На вдохе поднимите руки наружу и вверх, пока они не станут параллельны земле. Сделайте короткую паузу, затем выдохните и потяните ремни для рук обратно в исходное положение. Все тяговое движение должно образовывать перед вашим телом полукруглую траекторию, направленную вверх.

Ключевые моменты те же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что тросы прикреплены к нижней части тренажера для перекрещивания тросов, а целевой мышцей теперь является верхняя часть большой грудной мышцы.