Контрольный список целенаправленных тренировок для людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Перестаньте заниматься растяжкой из-за чувства одиночества: контрольный список целенаправленных тренировок для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

I. Цепная реакция, вызванная длительным сидением

1) Осанка и позвоночник

Длительное время перед экраном и сутулость приводят к смещению шейного отдела позвоночника вперед, а его естественная кривизна уплощается, что приводит к округлению плеч и горбу. Типичные симптомы включают ригидность шеи и плеч, а также периодическое онемение верхних конечностей; Длительное давление на поясничный отдел позвоночника также может вызвать грыжу межпозвоночного диска и растяжение поясничных мышц.

2) Кровообращение и сердечно-сосудистая система

Мышцы нижних конечностей почти «неактивны», препятствуя венозному возврату и легко приводя к таким проблемам, как тяжесть в ногах и поверхностное варикозное расширение вен; в долгосрочной перспективе сердечно-сосудистые риски возрастают.

3) Обмен веществ и пищеварение

Снижение активности замедляет перистальтику желудочно-кишечного тракта, что приводит к более частым расстройствам желудка, запорам и геморрою; общая скорость метаболизма снижается, и брюшной жир накапливается легче.

4) Мышцы и функции

Ключевые группы мышц (ягодицы, спина, корпус) постепенно «деградируют», что приводит к снижению силы и выносливости, что еще больше влияет на основной обмен веществ и создает порочный круг.

5) Эмоции и психология

Длительное сидение снижает «награду» эндорфина и дофамина от физических упражнений, влияя на внимание и настроение, а также снижая эффективность работы и чувство счастья.

II. Цели тренировок для людей, ведущих сидячий образ жизни

Снимите зоны повышенного напряжения: шею, плечи, грудной отдел позвоночника и переднюю часть бедра. Восстановить подвижность суставов: разгибание грудного отдела позвоночника, контроль лопаток и разгибание бедра. Улучшите сердечно-легочную функцию: «разбудите» сердечный ритм наиболее эффективным способом. Перестройте силовую цепочку: отдайте предпочтение спине, ягодицам и корпусу.

III. Как тренироваться: три модуля

① Аэробные упражнения (пробуждение сердечно-легочной системы и крупных групп мышц)

Быстрая ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, прыжки на скакалке; если позволяют условия, используйте гребной тренажер/эллиптический тренажер/беговую дорожку.

② Силовая тренировка (отдавайте предпочтение спине, ягодицам и корпусу, избегайте округления плеч)

Подъёмы ног на стуле (квадрицепсы), сгибания ног с бутылкой с водой (бицепсы), планка (выносливость корпуса), гребля сидя (фиксированное силовое оборудование)

Тяга широчайших мышц с высоким блоком (избегайте пожимания плечами, держите локти близко к бокам), ягодичный мостик/машина Смита/румынская становая тяга (позволяют бедрам вести разгибание и уменьшают давление на поясницу)

③ Гибкость (расслабление напряженных мышц, мобилизация напряженных суставов) Шея

Боковое сгибание, кивки вперед и назад, отведение головы назад, растягивание грудной клетки с помощью дверной рамы, повороты туловища сидя, растяжка сгибателей бедра в положении выпада, эксцентрическое растяжение подколенных сухожилий/квадрицепсов/икр, специально разработанное для противодействия длительному сидению.

IV. Как прогрессировать:

1) Краткосрочный (регулируйте еженедельно): если первоначально вы испытываете болезненность или усталость, уменьшите интенсивность или продолжительность, но сохраняйте частоту. Когда последние два повторения все еще даются легко, в следующей тренировке увеличьте нагрузку на 5-10% (выберите одно из скорости/повторений/веса).

2) Среднесрочный (оценивать ежемесячно): когда состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшится (например, быстрее восстановится частота сердечных сокращений в пошаговом тесте), переключитесь с устойчивого бега на интервальный бег. Когда силовые упражнения станут «достаточно стабильными», добавьте односторонние упражнения/более тяжелые нагрузки. После улучшения диапазона движений умеренно увеличивайте диапазон растяжки, не увеличивайте сложность сразу.

3) Долгосрочная (3–6 месяцев): добавьте новые модули, такие как йога, плавание и интервальные тренировки на тренажёре, для интереса и задач. Если возможно, попросите профессионального тренера оценить ваши движения и предоставить специальные укрепляющие упражнения.

V. Распространенные заблуждения

Только растяжка, никаких силовых тренировок: по-настоящему изменить осанку сложно.

Слишком много тренировки груди и слишком мало тренировки спины: округлые плечи становятся более выраженными; тем, кто сидит в течение длительного времени, следует отдавать предпочтение тренировке спины, а не тренировке груди.

Периодические интенсивные тренировки, длительные периоды бездействия: высокочастотные тренировки низкой интенсивности хуже, чем спорадические интенсивные тренировки.