Руководство по использованию фитнес-оборудования – издание для тренировки спины

Мышцы спины — одна из самых больших и сложных групп мышц в организме человека, включая трапециевидные, большую и малую круглую, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и другие. Сильная спина не только улучшает осанку, но и повышает общую устойчивость и баланс тела. В тренажерном зале есть множество тренажеров, которые помогут вам тренировать мышцы спины. Давайте посмотрим поближе.

1. Тяга широчайшего вниз

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная, задняя дельтовидная, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Исполнение:

Вдохните и напрягите широчайшие мышцы спины, потянув штангу вниз от головы к груди, одновременно сжимая лопатки и напрягая широчайшие мышцы. Пауза 2–3 секунды на пике сокращения.

Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, позволяя широчайшим полностью растянуться. Когда ваши руки полностью вытянуты вверху, держите туловище вертикально, слегка прогнув спину. Сохраняйте приподнятую грудь и напряжение на протяжении всего движения. Потяните локти как можно дальше вниз и назад, пока штанга не коснется верхней части груди.

2. Тренажер для грудных мышц и задних дельт

(а) Тяга вниз на прямых руках:

Слегка согните бедра, слегка согнув колени. Сведите обе руки вместе, сохраняя запястья нейтральными.

Шагните слегка в стороны, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь вверх.

Опустите вес на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Это движение сильно нацелено на широчайшие мышцы спины.

(b) Тяга лица за веревку:

Отрегулируйте веревку до высоты груди, возьмите ее обеими руками, отступите назад и слегка согните колени. Это ваша исходная позиция.

Задействуйте лопатки и верхнюю часть спины, затем тяните веревку к лицу, пока плечи не станут параллельны земле, а веревка будет перед глазами.

Возвращайте вес медленно, контролируя движение лопатками, чтобы сохранить напряжение. Избегайте резкого расслабления, чтобы избежать травм.

Это упражнение глубоко стимулирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, улучшая силу тяги при жимовых движениях.

3. Подтягивания на коленях

Подходит для женщин; добавление веса облегчает задачу.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, сохраняя плечи слегка согнутыми (не зафиксированными). Допускается как верхний, так и нижний хват.

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

4. Сидящий ряд

Исполнение:

Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ноги на подножках и держась руками за ручки. Отрегулируйте свою осанку и дыхание.

Выдохните и потяните ручки на себя, выпрямляя ноги и полностью сводя лопатки. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторить.

Целевые мышцы: трапециевидные и ромбовидные.