Как использовать тренажер для широчайших тяг и нижнюю тягу

The широчайшее опусканиеТренажер для низкой тяги — это универсальное оборудование для фитнеса, которое эффективно воздействует на несколько групп мышц, включая грудь, спину, плечи и руки. Ниже приведены инструкции по правильному использованию тренажера, которые помогут вам комплексно сформировать свое тело.

Выберите правильную настройку

1. Отрегулируйте высоту:

Во-первых, убедитесь, чтоширочайшее опусканиеи машина нижнего ряда настроена в соответствии с вашим ростом. Отрегулируйте его так, чтобы вам было удобно держаться за перекладину, когда ваши руки естественным образом свисают по бокам.

2. Пристегните ремень безопасности:

Застегните ремень безопасности вокруг талии. Убедитесь, что он плотно прилегает к вашему телу и обеспечивает достаточную поддержку.

Правильные шаги использования

1. Тяга вниз от груди:

Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

Возьмитесь за перекладину, вытянув руки ладонями вперед.

Вдохните, затем выдохните, тянув штангу вниз к животу, задействуя мышцы груди.

Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходную точку.

2. Жим от груди:

Сохраните исходную стойку, но теперь на выдохе поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Держите плечи расслабленными и избегайте пожимания плечами.

3. Обратное опускание:

Повернувшись лицом к тренажеру, возьмитесь за перекладину вытянутыми руками, ладонями назад.

Вдохните, затем выдохните, подтягивая штангу к животу, сжимая мышцы спины.

Удерживайте несколько секунд, затем медленно вернитесь.

4. Тяга плеч:

Из исходного положения на выдохе потяните штангу в сторону головы, задействуя мышцы плеч.

Задержитесь на короткое время, затем медленно вернитесь.

5. Тяга руки:

Опять же, из исходного положения выдохните и потяните штангу в сторону, полностью выпрямив руку и расслабив плечи.

Удерживайте положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Советы и меры предосторожности

1. Дыхание:

Сохраняйте ровное дыхание на протяжении каждого движения. Избегайте задержки дыхания.

2. Поза:

Держите тело устойчиво и избегайте наклонов и раскачиваний во время упражнений.

3. Выбор веса:

Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченные повторения с правильной техникой. Слишком светлый не будет эффективен; слишком тяжелый может привести к травме.

4. Скорость:

Выполняйте каждое движение плавно и под контролем — избегайте слишком быстрого или слишком медленного движения.

План тренировок

1. Разминка:

Перед началом тренировки сделайте 5–10-минутную разминку.

2. Подходы и повторения:

Новички могут начать с 3 подходов по 8–12 повторений на движение. Увеличивайте постепенно по мере улучшения вашей силы.

3. Время отдыха:

Между подходами отдыхайте 30–60 секунд, чтобы мышцы могли восстановиться.

Theширочайшее опусканиеТренажер для низких рядов — отличный универсальный тренировочный инструмент, который поможет достичь ваших целей в тренировке всего тела. Правильно используя его и систематически тренируясь, вы сможете построить более сильное и рельефное телосложение. Всегда уделяйте приоритетное внимание безопасности — и наслаждайтесь своим фитнес-путешествием!