Как тренировать плечи с сидячей машиной мухой PEC

Хорошо обученное плечо усиливает осанку, делает верхнюю часть тела более широкой и помогает одежде лучше подходить, создавая более привлекательный вид. Вот почему многие энтузиасты фитнеса посвятили себя тренировке на плечах. Однако, в отличие от других групп мышц, плечи состоят из более мелких мышц и часто действуют как вспомогательные мышцы, что делает их сложными для развития. Эффективная тренировка на плече не всегда требует тяжелых весов - веса света, высокие повторения и частые тренировки также могут дать отличные результаты. Избегайте слепого увеличения веса; Вместо этого комбинируйте легкие тренировки на выносливость с тяжелыми упражнениями по развитию мышц для оптимальных результатов.

Боковые повышения - это вариация упражнений по мухам, которые нацелены на средний дельтоид. Существует много типов мух, таких как изогнутая обратная муха, которая в первую очередь нацелена на задние делю. Различные траектории движения подчеркивают различные мышечные области. Сидящая машина Pec Fly MachineМинимизируйте использование импульса, более эффективно изолируйте целевую мышцу и, таким образом, дайте лучшие результаты, хотя они также представляют большую проблему.

Ключевые моменты дляБоковые повышения:

Начните с того, чтобы стоять с ног на ширину плеча. Поддерживайте честную осанку, поднимая голову, поднятую грудь, задействованную ядро ​​и подавленные плечи - это фундаментальные привычки. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины или у вас есть слабое ядро, вы можете слегка наклониться вперед и согнуть колени, чтобы улучшить взаимодействие с сердечностью и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Ношение ремня тяжелой атлетики может обеспечить дополнительную поддержку.

Держите гантели твердо своими ладонями, обеспечивая твердую сцепление, а не просто держать их пальцами или оставлять пробелы в ладонях. Это предотвращает чрезмерную активацию предплечья и силы сцепления, что может привести к преждевременной усталости в руках и предплечьях, снижая эффективность тренировки плеча.

Во время подъема: первичная группа мышц - плечи - должна инициировать движение, приводя верхнюю руку и локти, чтобы подняться вверх. Предплечья должны оставаться расслабленными и естественным образом следовать движению верхних рук и локтей. Прекратите поднимать, когда ваши локти выровняются с плечами, образуя прямую линию, параллельную земле. На этом этапе ваши ладони также должны быть параллельными с полом.

Во время спуска: держите плечи заинтересованными и контролируйте движение, когда вы понижаете веса концентрическим движением. Опустите руки полностью, пока они не отдохнут по бокам ваших бедер, завершая одно повторение.

Ключевые детали для наблюдения:

· Избегайте плечах - держите плечи подавлены. Это распространенная ошибка, которая часто приводит к неэффективным результатам обучения.

· Держите свое ядро ​​заинтересованным и минимизируйте качание тела, чтобы предотвратить оказание помощи импульсу. Сосредоточьтесь на правильном исполнении движения и вовлечении мышц.

· Убедитесь, что ваши плечи, а не трицепс, инициируют движение. Руки должны следовать, а не двигать движением.

· Ваши руки и предплечья никогда не должны быть выше ваших локтей.